La settimana di deload nel bodybuilding: cos’è, a cosa serve e come farla davvero bene

Nel bodybuilding “natural” molti pensano che i risultati arrivino solo spingendo sempre di più: più volume, più intensità, più sedute.
Il problema è che il corpo non è una macchina infinita: accumula fatica. Se questa fatica non viene mai gestita, prima o poi la performance si blocca, la motivazione cala e iniziano a comparire dolori e piccoli infortuni.

La settimana di deload serve esattamente a questo: gestire la fatica, non “riposarsi perché si è pigri”. È una strategia di programmazione, non un segnale di debolezza.

Cos’è la settimana di deload

In modo semplice, il deload è un periodo breve e programmato (in genere 5–7 giorni) in cui riduci volutamente lo stress dell’allenamento per permettere al corpo di:

• recuperare dalla fatica accumulata (muscolare e nervosa)

• consolidare gli adattamenti (forza, ipertrofia)

• prevenire cali di performance e infortuni

Non è una pausa completa dall’allenamento, ma una fase in cui:

• continui ad allenarti

• con gli stessi esercizi principali

• ma con meno carico, meno volume e meno vicinanza al cedimento

L’obiettivo non è migliorare durante la settimana di deload, ma creare le condizioni per migliorare subito dopo.

Perché è importante nel bodybuilding

Nel bodybuilding il carico complessivo di lavoro (serie, ripetizioni, intensità, frequenza) viene aumentato nel tempo per stimolare adattamenti: più muscolo, più forza, migliore capacità di lavoro.

Ogni ciclo di allenamento produce:

• stimolo (lo stress dell’allenamento)

• adattamento (il miglioramento)

• fatica residua (quello che non hai ancora recuperato)

Se lo stimolo è costante o cresce, ma la fatica non viene mai scaricata, accade questo:

• ti senti sempre più stanco

• i carichi non salgono più

• la tecnica peggiora

• aumentano dolori e infiammazioni

• la motivazione cala

Il deload serve a ridurre la fatica mantenendo l’adattamento.
È come togliere il piede dall’acceleratore per qualche chilometro, non per fermare il viaggio, ma per evitare di fondere il motore.

I segnali che ti dicono che ti servirebbe un deload

Non esiste una regola uguale per tutti, ma alcuni segnali tipici sono:

1. Stallo generalizzato dei carichi
   Da più settimane non riesci ad aumentare peso o ripetizioni in nessuno dei principali esercizi, nonostante ti impegni molto.

2. Stanchezza cronica
   Ti senti svuotato già prima dell’allenamento, fai fatica a concentrarti, il sonno peggiora, non ti senti mai “fresco”.

3. Dolori articolari e muscolari in aumento
   Fastidi a spalle, gomiti, ginocchia, zona lombare iniziano a essere presenti quasi sempre, non solo dopo un singolo allenamento duro.

4. Calano voglia e motivazione
   La palestra inizia a pesarti mentalmente; non è solo “oggi sono stanco”, ma una sensazione che si ripete da settimane.

Quando questi segnali si sommano, spesso non è un problema di “poca forza di volontà”, ma di troppa fatica accumulata e zero gestione.

Come strutturare una settimana di deload

Esistono vari modi, ma il concetto base è sempre lo stesso: meno stress, stesso schema.

1. Mantieni la struttura, cambia il volume

• Tieni gli stessi esercizi principali (es. squat, panca, rematore, stacchi, ecc.).

• Riduci le serie totali per muscolo di circa il 30–50%.

  • Se normalmente fai 4 serie per esercizio, durante il deload ne fai 2–3.

  • Se fai 16–20 serie a settimana per un gruppo muscolare, puoi scendere a 8–10.

Questo ti permette di preservare la memoria motoria e la tecnica, ma con molto meno lavoro da recuperare.

2. Abbassa l’intensità (carico e cedimento)

• Usa circa il 70–80% del carico che useresti di solito sugli esercizi principali.

• Fermati 3–4 ripetizioni prima del cedimento reale.

  • Se normalmente arrivi a RPE 8–9 (1–2 ripetizioni in riserva), durante il deload puoi stare a RPE 6–7 (3–4 in riserva).

Il muscolo lavora, l’articolazione si muove, ma lo stress è molto più basso rispetto a una settimana “normale”.

3. Frequenza: di solito resta uguale

Nella maggior parte dei casi la frequenza settimanale resta la stessa:

• Se ti alleni 4 volte a settimana, continui ad allenarti 4 volte.

• Cambia il “peso” delle sedute, non il numero.

In alcuni casi (bodybuilder molto avanzati, o atleti in fasi di grande stress extra‑allenamento) si può anche ridurre di 1 seduta, ma per la maggior parte delle persone basta ridurre volume e intensità.

Ogni quanto fare un deload?

Dipende da:

• livello (neofita, intermedio, avanzato)

• volume e intensità delle sedute

• gestione di sonno, lavoro, stress, alimentazione

Qualche linea di massima:

• Neofiti: spesso non serve un deload formale, basta variare leggermente il carico di settimana in settimana; la capacità di accumulare vera fatica è più bassa.

• Intermedi: un deload ogni 6–8 settimane di lavoro “serio” è una buona media.

• Avanzati: possono necessitare deload più frequenti e modulati (anche ogni 4–6 settimane), perché carichi e volumi sono molto alti.

Esistono due approcci:

1. Deload programmato

   • È parte della periodizzazione: es. 5–6 settimane di progressione + 1 settimana di deload.

   • Vantaggio: tutto è previsto, non aspetti di essere “distrutto” per scaricare.

2. Deload autoregolato

   • Lo inserisci quando i segnali di fatica diventano troppo evidenti (stallo, dolori, calo motivazione).

   • Richiede più esperienza e onestà verso se stessi.

Errori comuni sulla settimana di deload

1. Non farla mai

Chi ha paura di “perdere massa” o “regredire” tende a non deloadare mai.
Il risultato reale è:

• accumulo di fatica

• stallo più lungo

• rischio maggiore di infortuni

• calo della qualità delle serie (meno tecnica, meno intensità reale)

Paradossalmente, chi non si ferma mai spesso migliora meno di chi inserisce deload mirati.

2. Trasformarla in vacanza totale

Altro estremo: usare il deload come scusa per non allenarsi affatto o “sparire” dalla palestra per 10–14 giorni senza alcun criterio.

Una settimana completamente fermo:

• non è drammatica

• ma non è nemmeno l’idea di deload “tecnico”

L’ideale è allenarsi, ma leggero e con criterio, non sparire.

3. Cambiare completamente esercizi

Se durante il deload stravolgi completamente la scheda (togli tutti i multiarticolari, metti solo macchine strane o corsi), rischi:

• di perdere confidenza con gli esercizi importanti

• di rendere difficile la ripartenza dopo la settimana di scarico

Meglio mantenere gli stessi esercizi cardine e alleggerire, invece di reinventare tutto.

Cosa succede dopo un deload ben fatto

Dopo una settimana di deload ben gestita, molti notano:

• sensazione di maggiore “freschezza” fisica e mentale

• riduzione o scomparsa di dolori/sovraccarichi

• migliore qualità di sonno e recupero

• carichi che iniziano a risalire, anche oltre i valori pre‑deload

Non perché il deload “fa crescere”, ma perché:

• rimuove una parte della fatica accumulata

• ti permette di esprimere il potenziale che avevi costruito nelle settimane precedenti

È come pulire il vetro di un faro: la luce c’era già, ma non riusciva a passare.

Perché un istruttore/coach dovrebbe saper usare il deload

Per chi lavora nel fitness e nel bodybuilding, il deload è una competenza di programmazione, non un dettaglio.

Un professionista che:

• sa quando proporre una settimana di scarico

• sa come impostare volume e intensità in quella settimana

• spiega al cliente/atleta che non è “una settimana buttata”, ma un investimento

dimostra di ragionare sul medio-lungo periodo, non solo sulla seduta singola.

Questo si traduce in:

• risultati più stabili nel tempo

• meno infortuni

• clienti/atleti che si fidano di più del percorso

La settimana di deload, quindi, non è una moda né una scusa per allenarsi meno: è una strategia intelligente per continuare a crescere nel bodybuilding senza bruciarsi per strada.
Usata bene, ti permette di fare quello che conta davvero in questo sport: spingere forte quando serve… e recuperare il giusto per poterlo fare ancora.