Il fitwalking è una disciplina sportiva che sta guadagnando sempre più popolarità, grazie alla sua accessibilità e ai numerosi benefici che apporta alla salute cardiovascolare e muscolare. A differenza della semplice camminata, il fitwalking richiede una tecnica specifica che trasforma il passo in un vero e proprio gesto atletico. Tuttavia, per ottenere risultati concreti e prevenire infortuni, l'esecuzione tecnica deve essere impeccabile.

Molti praticanti, sia neofiti che esperti, sottovalutano l'importanza della postura. Una biomeccanica scorretta non solo riduce l'efficacia dell'allenamento, limitando il consumo calorico e la tonificazione muscolare, ma può anche portare a sovraccarichi articolari e dolori cronici. Mantenere l'allineamento corretto tra testa, tronco e arti è fondamentale per distribuire il carico in modo efficiente e garantire una propulsione ottimale.

In questo articolo analizzeremo i 5 errori posturali più comuni commessi durante il fitwalking e forniremo indicazioni tecniche precise su come correggerli, per permetterti di trasformare la tua camminata in un allenamento sicuro ed efficace.

1. Sguardo Rivolto verso il Basso

Uno degli errori più diffusi tra i camminatori è la tendenza a guardare i propri piedi o il terreno immediatamente antistante. Questo atteggiamento, apparentemente innocuo, compromette l'intero allineamento della colonna vertebrale.

L'Impatto sull'Allineamento Cervicale

Quando lo sguardo è rivolto verso il basso, il collo si flette in avanti, spostando il baricentro della testa fuori dall'asse verticale della colonna. Questo disallineamento crea una tensione eccessiva sui muscoli trapezi e cervicali, che devono lavorare costantemente per sostenere il peso del capo. A lungo andare, questa postura può causare:

• Cervicalgie e rigidità muscolare.

• Cifosi dorsale accentuata (curvatura della parte alta della schiena).

• Limitazione della capacità respiratoria, poiché il torace tende a chiudersi.

La Correzione Tecnica

Per mantenere un allineamento corretto, lo sguardo deve essere proiettato in avanti, all'orizzonte, circa 10-20 metri davanti a sé. Il mento deve rimanere parallelo al terreno. Immagina di avere un filo che tira la sommità della testa verso l'alto: questo aiuta a "allungare" la colonna vertebrale e a mantenere il torace aperto, facilitando una respirazione diaframmatica profonda ed efficiente.

2. Rigidità delle Spalle e delle Braccia

Le braccia non sono passeggeri passivi nel fitwalking; sono il motore che aiuta a mantenere il ritmo e l'equilibrio. Un errore frequente è mantenere le spalle sollevate verso le orecchie o le braccia rigide lungo i fianchi, bloccando la fluidità del movimento.

L'Importanza dell'Oscillazione

L'azione delle braccia (o pendolarismo) deve essere sincronizzata con quella delle gambe. Se le braccia sono rigide, si perde l'inerzia necessaria per spingere il corpo in avanti, costringendo le gambe a uno sforzo maggiore. Inoltre, la tensione nelle spalle si accumula rapidamente, portando a stanchezza precoce nella parte superiore del corpo.

La Correzione Tecnica

• Rilassamento: Le spalle devono essere rilassate e basse, lontane dalle orecchie. Evita di contrarre i trapezi.

• Angolo del Gomito: Le braccia devono essere piegate a circa 90 gradi.

• Oscillazione: Il movimento parte dalla spalla, non dal gomito. Le braccia oscillano avanti e indietro in opposizione alle gambe (braccio destro avanti con gamba sinistra avanti). Il pugno non dovrebbe superare l'altezza dello sterno in avanti e non dovrebbe andare oltre la linea dell'anca all'indietro.

• Fluidità: Il movimento deve essere vigoroso ma fluido, mai a scatti. Questo non solo migliora la propulsione, ma coinvolge attivamente anche i muscoli dorsali e pettorali.

3. Atterraggio Troppo Brusco sul Tallone

La fase di appoggio è critica per la salute delle articolazioni. Molti camminatori tendono a colpire il terreno con il tallone in modo violento, spesso con la gamba completamente tesa davanti al corpo (overstriding).

Rischi dell'Impatto Eccessivo

Un atterraggio brusco genera un'onda d'urto che risale lungo la tibia, il ginocchio e l'anca, fino alla colonna vertebrale. Questa forza d'impatto ripetuta è una delle cause principali di:

• Periostite tibiale (infiammazione della parte anteriore della gamba).

• Dolori alle ginocchia.

• Lombalgia.
  Inoltre, atterrare con il piede troppo avanti rispetto al baricentro agisce come un "freno", rallentando il movimento e richiedendo più energia per ripartire.

La Correzione Tecnica: La Rullata

Nel fitwalking, la "rullata" del piede è essenziale. Il contatto iniziale avviene con il tallone, ma deve essere controllato e morbido. Immediatamente dopo il contatto, il piede deve rullare completamente fino alla punta, spingendo via il terreno con le dita.

• La gamba anteriore non deve essere completamente bloccata (iperestesa) al momento dell'impatto.

• Cerca di appoggiare il tallone più vicino possibile alla proiezione del tuo baricentro, non eccessivamente in avanti.

• Concentrati sulla spinta finale dell'alluce: è quella che ti dà velocità e attiva i muscoli del polpaccio e dei glutei.

4. Postura del Bacino Scorretta

Il bacino è il centro di trasmissione delle forze tra la parte superiore e inferiore del corpo. Un errore comune è l'iperlordosi lombare, ovvero l'eccessivo inarcamento della parte bassa della schiena, o al contrario, una retroversione eccessiva che appiattisce la curva lombare.

Evitare l'Iperestensione della Schiena

Quando si cerca di camminare velocemente, alcuni atleti tendono a spingere l'addome in avanti e inarcare la schiena. Questo disallineamento disattiva la muscolatura addominale (il core), che invece dovrebbe fungere da stabilizzatore. Senza un core attivo, la colonna lombare subisce carichi compressivi dannosi.

La Correzione Tecnica

Il bacino deve mantenere una posizione neutra. Per ottenerla:

• Attivazione del Core: Mantieni una leggera contrazione degli addominali (ombelico leggermente tirato verso la colonna). Questo protegge la zona lombare e stabilizza il tronco.

• Glutei Attivi: La spinta della gamba posteriore deve provenire dalla contrazione del gluteo, non dall'inarcamento della schiena.

• Mantenere il bacino stabile evita oscillazioni laterali eccessive, rendendo la camminata più efficiente e lineare.

5. Falcata Eccessivamente Lunga

Esiste la credenza errata che per andare più veloci si debbano fare passi più lunghi. In realtà, nel fitwalking, allungare eccessivamente la falcata (overstriding) è controproducente e potenzialmente dannoso.

Perché i Passi Lunghi non Funzionano

Come accennato nel punto sull'atterraggio, un passo troppo lungo porta il piede ad appoggiarsi molto avanti rispetto al corpo. Questo crea una forza frenante a ogni passo. Inoltre, costringe il bacino a rotazioni eccessive e mette sotto stress i muscoli ischio-crurali (parte posteriore della coscia).

La Correzione Tecnica: Frequenza su Ampiezza

L'efficacia nel fitwalking si ottiene aumentando la frequenza dei passi, non la loro lunghezza.

• Passi Corti e Rapidi: Concentrati sull'aumentare il numero di passi al minuto. Un passo più corto permette di mantenere il piede d'appoggio sotto il bacino, garantendo stabilità e spinta continua.

• Cadenza: Cerca di mantenere un ritmo costante e vivace.

• La velocità è il prodotto di una buona tecnica di rullata unita a una frequenza elevata, non di passi da gigante.

Monitorare e Migliorare la Propria Tecnica

Correggere questi errori posturali richiede consapevolezza e pratica costante. Non cercare di modificare tutto insieme; concentrati su un aspetto alla volta durante le tue sessioni di allenamento.

Per un professionista del fitness o un aspirante tale, saper riconoscere questi dettagli biomeccanici è fondamentale. Osservare la propria ombra mentre si cammina, utilizzare specchi in palestra o farsi filmare può essere utile per autovalutarsi. Ricorda che la tecnica perfetta non è solo una questione estetica, ma il presupposto per un'attività motoria longeva, salutare e performante. Una camminata tecnicamente corretta trasforma ogni passo in un gesto di potenziamento per tutto il corpo.