Seconda e ultima parte del lavoro precedente sui piccoli spunti e principi fondamentali sui cui un programma dovrebbe essere costruito (nella mia drammatica visione dell’allenamento). Purtroppo nel mondo della preparazione si pensa più all’usare l’attrezzo più figo del momento, il metodo che su carta ottiene più consensi, il marchio più cool del periodo. L’atleta quindi non diventa più il centro dell’universo, ma è costretto a ruotare intorno a parole come “massa”, “paleo”, “functional” (quello da supermercato”) e ultimo ma non meno importante “circuit training”.

STEP 3: DIVISIONE IN BLOCCHI

Ogni programma prevede la divisione in periodi di allenamento dove affinare le diverse abilità, andando dal generale al particolare, dall’aspecifico allo specifico. Questo perché alcune capacità dell’organismo sono in parte antagoniste di altre e non è possibile nel lungo periodo allenarle simultaneamente. Lavorando in questo modo con la pretesa di “fare forza, resistenza e potenza tutto insieme” si raggiunge solo un livello di mediocrità fisica (e anche mentale se siete convinti di ottenere numeri importanti) tipico di chi abbocca a certe trovate commerciali. Allenare la capacità aerobica di un atleta comporterà adattamenti molto differenti dalla forza resistente, ancor più rispetto alla forza massimale. Ovviamente anche l’allenare contemporaneamente più qualità è una pratica possibile, ma va incastonata in precisi intervalli di tempo, e non spalmata per tutto l’arco della stagione. Lo stesso vale per metodiche specifiche e aspecifiche, cioè che imitano e sono inerenti o meno al gesto di gara. Una periodizzazione fatta con criterio avrà un obiettivo finale, che in questo caso corrisponde ad un alta performance nel match, ed obiettivi intermedi, inerenti alla conquista di determinati risultati in ogni fase di allenamento.

In generale potremo dividere il programma in 3 blocchi principali:

1. Fase di preparazione (pre-season)

2. Fase di competizione (in-season)

3. Fase di recupero (off-season)Volutamente non mi soffermo su mesocicli, microcicli, ecc. 

Ormai persino l’impiegato che va in palestra due volte a settimana sa cosa sono, il problema è che spesso anche l’atleta fa uscite tipo “ora inizio un mesociclo forza, poi resistenza poi velocità!” si ma perché? Con che criterio va impostato un “percorso” nel lungo periodo? Vediamo di capirne qualcosa:

Il pre-season è il periodo della stagione corrispondente alla “messa in moto” dell’atleta dopo una breve fase di recupero psico-fisico. Ora è il momento in cui si possono lavorare più qualità contemporaneamente, in termini di forza e resistenza. In questa fase andrebbero preferiti lavori ad “alto volume e bassa intensità” prediligendo lavori di tipo “aspecifico”, cioè lontani dal gesto e dalle richieste di gara, ma comunque fondamentali per costruire una solida base in ambito di forma fisica su cui poi si andrà via via a lavorare in maniera specifica. Un esempio di lavoro aspecifico è il lavoro aerobico, messo da parte negli ultimi anni per colpa delle mode del momento come circuiti e affini. Molti guru insistono sul fatto che i circuiti, con la loro intensità mimano il combattimento.. ok ci può stare, ma se a me servono altri tipi di adattamenti che mi possano dare un “tranfert positivo” allora non mi posso fermare a farmi un Tabata per tutta la vita.

L’allenamento continuo a bassa identità favorisce numerosi tipi di adattamenti (differenti a seconda dell’intensità) che possono andare ad incidere positivamente sulla performance. Alcuni esempi? L’aumento del volume delle cavità cardiache, in particolare del ventricolo sinistro, il che si traduce in una miglior efficienza della gittata sistolica (quando il cuore pompa il sangue ai muscoli per intenderci). Cioè il cuore pompa più sangue per battito, risparmiando energia e facilitando il recupero dopo sforzi intensi. 

Altri tipi di adattamenti sono la capillarizzazione dei distretti muscolari coinvolti, il che comporta una miglior ossigenazione ed una più veloce eliminazione dell’acido lattico e quindi una riduzione delle fasi di recupero. Con queste due righe penso di aver fatto ben capire che il lavoro aspecifico ha si i suoi contro se fatto d’istinto, ma ha una marea di pro a suo favore se incastonato in una programmazione con criterio.

Il lavoro con il bilanciere per quanto riguarda lo sviluppo della forza non dovrebbe essere mai tralasciato dall’atleta, attraverso lavori che comprendano esercizi multiarticolari evitando in ogni caso il cedimento muscolare e concentrandosi invece sulla tecnica di ogni ripetizione, qualità e non quantità per intenderci. 

Un fighter non ha bisogno di migliaia di esercizi per raggiungere livelli di forza accettabili, dovrebbe invece concentrarsi sui fondamentali (Back Squat, Bench Press, Deadlift, Lento avanti, Trazioni, Dips) lavorando sulle 3-5 ripetizioni per un numero ampio di serie 5-8, con periodi di recupero intorno ai 3’. 

No mode, no cedimento, lavoro tecnico per intenderci, concludere l’allenamento ancora freschi per dare tutte le proprie forze nella disciplina specifica e nel lavoro tecnico.

Per quanto riguarda la forza resistente qui si dovrebbe lavorare a seconda delle caratteristiche del gruppo o dell’atleta che abbiamo di fronte. Ripetute su pista, vagonate di Jerk, Long cyrcle e snatch con kettlebell o altri tipi di attrezzi possono essere utilizzati ma comunque con metodi specifici basati sui test fanti all’inizio del programma.

Quando si entra nel periodo in-season si cambia regime. I lavori diventano sempre più inerenti alla competizione, eseguendo comunque degli allenamenti di mantenimento per preservare gli adattamenti conquistati nei mesi precedenti.

I lavori specifici corrispondono a quegli esercizi propri della disciplina praticata, quindi inizieremo a lavorare le diverse qualità attraverso queste metodiche. 

Riprese ai pao, focus, low kick al cuscino, ping pong con compagno, lavori al sacco e soprattutto lo sparring corrispondono a questo tipo di allenamenti che andranno ad incidere sui sistemi energetici sfruttati durante il combattimento.

Allo stesso tempo per quanto riguarda le capacità condizionali si andranno a preferire lavori sempre più rivolti alla potenza e potenza resistente, che gioveranno degli adattamenti avuti in precedenza attraverso i lavori aspecifici.

Il volume di allenamento cala man mano che ci si avvicina alle settimane prima del match, questo per permettere al corpo di “scaricare” la fatica accumulata, aumentando invece i lavori ad alta intensità.

Nelle due settimane subito precedenti al match a seconda dello stato di forma del soggetto verrà inserita una fase di scarico in cui il carico allenante cala visibilmente e così anche la frequenza degli allenamenti. Questo perché l’atleta ormai dovrebbe aver raggiunto gli adattamenti previsti, e per non arrivare al match affaticato e con le “gambe molli” si preferisce inserire una fase di recupero psicofisico.

Un protocollo di allenamento nel lungo periodo per regalare risultati di livello deve tener conto dell’equilibrio tra miglioramento e stato di fatica dell’atleta, non bisogna dimenticarsi che il “training” altro non è che uno stress. In più molti atleti devono sottoporsi a rigidi reggimi alimentari per entrare in categoria, un fattore che non va mai sottovalutato.

Bisogna precisare che il lavoro svolto in-season non viene mai tralasciato nelle altre fasi di allenamento, poiché è anche attraverso queste metodiche che si lavora la tecnica della disciplina praticata. Ovviamente quello che varia saranno intensità, volume e frequenza di questo tipo di allenamenti.

La fase di recupero (off-season), corrisponde invece al finale della stagione agonistica in cui l’atleta “stacca” completamente (o quasi) dagli allenamenti e dalla palestra in modo da ridurre tutto lo stress fisico e psichico accumulato durante la stagione, il quale potrebbe incidere negativamente sulla motivazione. Si preferiscono in questo caso “sport alternativi”, non inerenti alla disciplina di riferimento, ma svolti per puro svago e divertimento (nuoto, sport di squadra, ecc.)Oltre all’off-season esistono durante il periodo in-season altre fasi di recupero, che corrispondono al periodo che divide la preparazione per due match differenti. E’ necessario sempre inserire una settimana di recupero dopo un match (spesso anche due), in modo da favorire la guarigione di eventuali traumi (contusioni, borsiti, ecc.) e lasciare la mente libera da allenamenti e soprattutto dalla dieta e dai sacrifici fatti per entrare in categoria.

In queste due righe spero di aver mostrato quanto in realtà sia complesso il lavoro da svolgere se un atleta vuole veramente fare il “salto di qualità” e che i miglioramenti non si ottengono solo inserendo i pesi due volte a settimana, ma svolgendo un lavoro mirato e diviso in periodi specifici, ciascuno con i propri obiettivi. Nel piccolo della realtà italiana spesso non si ha un calendario di gara all’inizio della stagione, addirittura a volte sappiamo del match un mese prima della data. E’ comunque necessario basarsi su un programma a lungo termine, adattando i periodi aspecifici e specifici alle proprie necessità. Come già detto guardate all’allenamento come un percorso di apprendimento e non solo come un mezzo per arrivare ad un fine.

Ovviamente non bisogna essere rigidi ma è fondamentale adattare la periodizzazione alle necessità e imprevisti che possono presentarsi durante la stagione. In modo particolare nella gestione dell’equilibrio tra affaticamento/miglioramento, inserendo se necessario fasi di recupero che non erano previste ma che si rendono comunque necessarie. La programmazione si basa su questo, gestione della fatica e miglioramento delle qualità psicofisiche dell’atleta in modo che questo arrivi in quel preciso giorno, in quella precisa ora a raggiungere il picco della propria performance.

Tenete presente però che “ad una disponibilità fisica deve sempre essere associata una disponibilità psichica”, il vostro atleta potrà avere le qualità giuste, ma se non ha le palle e la forza di mettersi in gioco non merita un minuto del vostro tempo.

A cura del Dr. Corona Luca
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