Sono anni che sento sempre i soliti discorsi: “questo esercizio serve per questo!” – “usa questo programma che vai alla grande!” – “se non esci dalla palestra con le gambe a pezzi vuol dire che non hai lavorato”. Classici commenti da spogliatoio per classici pseudo atleti del LMV (Lunedi, mercoledì, venerdì), questi discorsi purtroppo sono comuni a qualunque disciplina, persi nelle religioni delle varie sale pesi italiane e purtroppo gli sport da ring non fanno eccezione, se invece vi interessa il classico fisichetto da pseudo grosso per i vostri selfie avete sbagliato lettura. Nella realtà oggettiva il discorso è profondamente diverso e non sempre è così facile partire da un punto A per arrivare ad un punto B.

Un atleta che pratica una disciplina complessa come le arti marziali nel pieno della propria carriera agonistica non può semplicemente lavorare d’istinto nelle proprie sedute di “strength & conditioning”. 

La preparazione atletica si distingue dal fitness perché porta l’atleta al raggiungimento di risultati tangibili e oggettivi, che possano andare ad incidere sulla sua performance, lontano dalla valutazione stile “ho lavorato bene, mi è uscita un’altra vena nel braccio”. La differenza è racchiusa in una sola parola: P-R-O-G-R-A-M-M-A-Z-I-O-N-E, cioè la stesura di un protocollo di allenamento redato con criterio che porti l’atleta a miglioramenti evidenti e predeterminati.

Questo perché per arrivare a determinati risultati in ambiti prestativi non basta il classico “daje finché cen’è!” ma occorre studiare e monitorare volume, durata e intensità dell’allenamento. Il tutto adattato alle caratteristiche dell’atleta.

STEP 1: IL MODELLO DI PRESTAZIONE

Il primo passo per una programmazione che dia risultati effettivi è nell’analisi della disciplina praticata e nel capire quali richieste in termini di forza, resistenza ecc. questa richiede, stiamo parlando dell’analisi del modello di prestazione.

Questo “modello” è basato appunto sulla ricerca delle differenti richieste in ambito biomeccanico e fisiologico che il corpo dovrà sopperire e delle tecniche riguardanti la disciplina praticata. Ma non solo, è fondamentale che ci sia una precisa specificità verso il fighter per cui andiamo a costruire la nostra programmazione, quindi peculiarità, punti di forza e debolezza.

Lo studio preliminare del modello di prestazione si riassume quindi in tre punti cardine:

• Richieste energetiche e biomeccaniche (sistemi metabolici e meccanici, tipo di fibre coinvolte ecc.);

• Volume e intensità inerenti al tipo di match;

• Durata complessiva, sia dei singoli round ma anche del totale, non tralasciando ovviamente tempi di recupero;

In un mio articolo che potete trovare sul mio blog precisai che tutti gli sport da combattimento rientrano nelle competizioni open skill, cioè la competizione avviene in un ambiente imprevedibile, questo perché i due combattenti non possono predire l’azione dell’altro. Inoltre sono sport individuali (e non di squadra), ma la cosa che forse più ci interessa per costruire il nostro programma è che queste hanno la caratteristica fondamentale di essere a carattere “aerobico-anaerobico alternato” con forte predominanza del metabolismo anaerobico lattacido. Cioè avremo periodi di riposo e recupero intervallati con picchi di intensità, questo ovviamente comporterà la messa in gioco di tutti i sistemi energetici (aerobico, anaerobico lattacido, anaerobico alattacido).

STEP 2: L’ANALISI DELL’ATLETA

Una volta effettuato lo studio dettagliato della disciplina praticata, dovremo quindi concentrarci sullo studio e sulla valutazione specifica dell’atleta, andando ad analizzare il livello delle sue capacità in ambito metabolico, coordinativo e neuromuscolare. 

Esistono un infinità di test che consentono l’analisi più o meno precisa di parametri cardine come:

• Forza massimale, espressa come “la forza più elevata che il sistema neuromuscolare è in grado di esprimere con una contrazione muscolare volontaria”. 

Questa per quanto riguarda un atleta dovrebbe essere valutata tramite l’1RM, cioè il massimo carico che l’atleta riesce a sollevare per una singola ripetizione tecnicamente corretta.

Da prediligere come esercizi in questo caso sono i grandi multiarticolari, i “big” dell’allenamento:

• Deathlift;

• Back squat;

• Bench press;

• Lento avanti;

Bisogna focalizzare il tutto sulla corretta esecuzione del gesto, questo perché l’allenamento è anche e soprattutto un “processo di apprendimento”.

1. Capacità e Potenza Aerobica, strettamente dipendenti da fattori centrali (apparato circolatorio, cuore, polmoni) e da fattori periferici (fibre muscolari, capillari, numero e volume mitocondriale). La valutazione di questi parametri viene effettuata attraverso la misurazione del massimo consumo di ossigeno (VO2 max) e la frequenza cardiaca massima (FC max). Per risalire al massimo consumo di ossigeno avete due vie, o un laboratorio all’avanguardia che possieda un metabolimetro, oppure affidarvi alla frequenza cardiaca dell’atleta, cosa secondo me molto più conveniente, dal costo minimo e di facile realizzazione;

2. Soglia anaerobica, corrisponde ad un indice che determina il livello massimo di sforzo fisico in cui non vi è accumulo di acido lattico nel sangue e nei muscoli, cioè quella soglia oltre il quale il nostro corpo passa dallo sfruttare maggiormente il sistema energetico aerobico a quello anaerobico. La ricerca di questo valore risulta fondamentale in quanto è strettamente dipendente dall’efficienza aerobica dell’organismo ed incide profondamente sull’insorgere della fatica. Un famoso test “da campo” per la sua valutazione è il Conconi (Conconi et al., 1996).

3. Forza Resistente, rappresenta la capacità dell’organismo di resistere ad un carico di lavoro protratto nel tempo. E’ strettamente dipendente dall’efficienza del sistema anaerobico lattacido. Questa negli sport da combattimento rappresenta una delle qualità fondamentali e viene valutata attraverso metodiche che tengono conto del tempo invece che del carico (ad esempio ripetizioni massime di un esercizio entro un certo tempo limite). Esistono a seconda del tempo e dell’intensità, diversi tipi di forza resistente (aerobica, anaerobica lattacida, alattacida), ma non mi soffermo su di questo, il mio intento è far capire la visione generale del mosaico;

4. Potenza Resistente, corrisponde alla facoltà di poter mantenere nel tempo sforzi esplosivi di elevata intensità. Insieme alla forza resistente rappresenta la qualità cardine degli sport da combattimento e a seconda della durata può comportare o meno il reclutamento massivo del sistema anaerobico lattacido;

L’analisi di questi parametri ci permetterà, attraverso il confronto con valori standard, di valutare nel dettaglio lo stato di forma generale del nostro atleta, evidenziando quindi punti di forza e di debolezza. Il tutto però è fondamentale che venga comparato con l’abilità tecnica della disciplina e quindi “al livello” dell’atleta. E’ ovvio che non stiamo parlando di persone al primo match ma di combattenti abbastanza navigati con “qualche” pretesa in più, un allenamento strutturato (anche se è difficile programmare sul lungo periodo visto che nel 99% dei casi non si ha mai un calendario di gara a inizio stagione) risulta fondamentale se si vogliono toccare picchi di performance notevoli.

La valutazione funzionale andrebbe svolta diverse volte nell’arco dell’anno, il minimo sarebbe svolgere i test alla fine di ogni blocco del programma.

A cura del Dr. Corona Luca
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