Come è possibile immaginare, l’allenamento con i sovraccarichi risulta essere il più adatto e conveniente per stimolare l’acquisizione di massa muscolare. Come nel dimagrimento, anche nel campo dell’ipertrofia l’allenamento risulta essere uno stimolo basilare per riuscire a raggiungere l’obiettivo prefissato. Naturalmente ci sono pareri diversi su quale sia l’allenamento più adatto per tale scopo, ma in questo articolo tratterò solamente le strategie basate su fondamenti scientifici e che hanno dimostrato una reale efficacia a lungo termine.

Metodi per lo sviluppo delle singole componenti ipertrofiche:

1. Miofibrille: l’aumento delle dimensioni e il numero delle miofibrille è strettamente collegato alla forza contrattile della fibra muscolare, e viene stimolato con carichi di lavoro che vanno dal 70 al 100% di una ripetizione massima (1 RM), che in termini di ripetizioni, equivalgono rispettivamente a circa 12 ripetizioni (a cedimento muscolare).

2. Mitocondri: il numero e le dimensioni dei mitocondri sono collegati alla resistenza della fibra muscolare. Oltre che con l’allenamento di endurance (aerobico), essi vengono stimolati con carichi di lavoro attorno al 60% di 1 RM o inferiori, ovvero con circa 15 ripetizioni e con movimenti lenti e continui.

3. Sarcoplasma: esso subisce uno sviluppo proporzionale a quello delle miofibrille e dei mitocondri, perciò viene stimolato entro range di lavoro più ampi, che spaziano dalla forza massimale alla forza resistente a bassa intensità (1-25 rip. = 50-100% 1 RM).

4. Capillari: lo sviluppo capillare è collegato ad intensità medio-basse (50- 75% 1 RM), con movimenti lenti e tensione costante.

5. Trigliceridi intramuscolari: lo stoccaggio di trigliceridi intramuscolari aumenta con l’attività di endurance a media intensità (65% VO2max), e viene scarsamente intaccato o incrementato mediante l’attività di resistenza con i pesi.

6. Glicogeno muscolare: La maggiore ritenzione di glicogeno intramuscolare avviene con l’attività anaerobica lattacida, e con l’attività aerobica (6-25 rip. = 50-80% 1 RM).

7. Tessuto connettivo: forza massimale, forza sub massimale a media e alta intensità (1-12 rip. = 70-100% 1 RM)

Ma quali sono le principali caratteristiche di un allenamento mirato allo sviluppo dell’ipertrofia muscolare?

1. Stimolazione di tutti i tipi di fibre: grazie alla modulazione di carichi di lavoro, e della velocità di esecuzione per stimolare sia le fibre veloci sia quelle lente.

2. Stimolazione del maggior numero di unità motorie: utilizzando gli esercizi migliori cioè che stimolano il maggior numero di unità motorie, per mezzo di carichi adeguati e l’utilizzo di tecniche corrette d’intensificazione muscolare.

3. Stimolazione di tutte le componenti cellulari: grazie alla modulazione dei carichi e dei tipi di tensione dello sforzo muscolare

4. Coinvolgimento di tutte le sezioni e capi muscolari: utilizzo dell’allenamento multi angolare.

5. Maggiore produzione ormonale: utilizzo di varie tecniche, che creano le condizioni migliori.

6. Maggiore produzione di lattato: grazie alla continua tensione muscolare.

7. Deplezione di fosfati e glicogeno: grazie ad allenamenti intensi ad esaurimento.

Un protocollo di allenamento efficace cambia costantemente per mantenere la mente motivata e i muscoli in agitazione e tendenti a livelli di adattamento superiori. Il programma deve variare in risposta all’adattamento dell’atleta! La varietà nell’allenamento è importante per due ragioni:

1. Variare regolarmente il programma sostiene la motivazione molto meglio del fare ripetutamente la stessa cosa per troppo. a lungo.

2. stimolare i muscoli in molti modi diversi impedisce o rallenta l’adattamento a un programma. Il secondo punto è rilevante per gli atleti avanzati che cercano di migliorare il loro fisico e può materializzarsi in molte forme diverse, come il modo in cui è eseguita una serie, gli esercizi e il loro ordine.

È stato suggerito che il miglior compromesso tra il tasso di degradazione delle proteine muscolari (catabolismo) ed il tempo sotto tensione (TUT) del muscolo in attività, viene riconosciuto a circa 10 ripetizioni per serie (10 RM), durante il quale può verificarsi una maggiore quantità complessiva di micro-traumi, e quindi una maggiore crescita. Uno dei motivi può essere spiegato dal fatto che questo range di ripetizioni è sufficientemente basso per permettere ai muscoli di sollevare carichi adeguatamente pesanti ed un numero sufficiente di ripetizioni per permettere al muscolo di sopportare un TUT abbastanza lungo con carichi pesanti. Serie con ripetizioni superiori sono generalmente ritenute efficaci, attraverso diversi meccanismi che bloccano l’accesso del sangue e dell’ossigeno all’interno del muscolo durante una serie, evento che stimola ipertrofia attraverso un aumento della produzione di fattori di crescita sistemici e locali (IGF-1, MGF e hGH).

In base a quanto espresso in precedenza è importante capire che l’allenamento dedicato a massimizzare la costruzione muscolare, deve coinvolgere tutte le strutture muscolari, le quali richiedono un differente tipo di stimolo. Nello specifico l’allenamento per la costruzione muscolare, per essere efficace deve in generale essere caratterizzato da:

1. Periodizzazione degli allenamenti (allenamenti non frequenti: 2-3 a settimana).

2. Alta intensità, ma talvolta anche serie a minor intensità.

3. Volume medio.

4. Carichi allenanti variabili in base ai diversi tipi di fibre e alle diverse componenti della cellula muscolare.

5. Velocità esecutive differenziate e specifiche in base ai tipi di fibre e alle diverse componenti della cellula muscolare.

6. Ricerca dell’esaurimento muscolare ad ogni serie.

7. Lavoro intenso di tipo anaerobico lattacido massivo, quindi con elevata produzione di lattato ed esaurimento delle scorte di glicogeno.

8. Considerando che in percentuale maggiore l’ipertrofia sarà a carico delle fibre veloci, gran parte delle serie allenanti saranno caratterizzate da un TUT di 35-45 secondi, di conseguenza il ritmo esecutivo sarà lento.

9. Ricerca della massima deplezione di fosfati.

10. Esercizi con enfasi della fase eccentrica.

11. Esercizi multi articolari.

12. Multi angolarità per ogni gruppo muscolare.

13. Introduzione di tecniche allenanti speciali.

Nel prossimo articolo, l’ultimo della trilogia, analizzerò le strategie nutrizionali e l’integrazione alimentare appropriate per ottimizzare la crescita muscolare. Mi raccomando non perdetelo!!!

A cura di Dr. Simone Alfieri
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