La maggior parte di noi che praticano la disciplina del fitness o del body building sono abituati a seguire delle schede di allenamento (chiamate “split routine”) che permettono di allenare tutti i gruppi muscolari in 3 o 4 giorni la settimana, stressando in ogni sessione 2 o 3 gruppi muscolari specifici. Esempio:

Questo tipo di allenamento è un’ottima soluzione per stimolare parecchio ogni gruppo muscolare allenato in quanto stressa ognuno di essi con più esercizi mirati. Il punto debole di questo tipo di allenamento è che a lungo andare potrebbe, per alcuni, diventare poco motivante. Oggi vi propongo un’interessante alternativa all’allenamento “split”. I gruppi muscolari sono stati divisi in 3 gruppi principali:

1. muscoli di spinta; 

2. muscoli di trazione;

3. gruppi carenti (chi di noi non ne ha almeno 1 che ci fa vedere i sorci verdi per svilupparlo come lo vorremmo!!!)

Questa pianificazione conta di 5 allenamenti a settimana:

1. lunedì: alleniamo i gruppi di spinta.

2. martedì: alleniamo i gruppi carenti. 

3. mercoledì: solo cardio (per evitare l’over-training e favorire la supercompensazione).

4. giovedì: alleniamo i gruppi di trazione.

5. venerdì: alleniamo nuovamente i gruppi carenti ma con un allenamento diverso da quello effettuato martedì.

Quali vantaggi per questo tipo di allenamento?

1. Come abbiamo detto spezziamo la routine se siamo stanchi dell’allenamento split;

2. Per alcune persone, il giorno dell’allenamento delle gambe è un incubo. Doverle allenarle con lo stesso volume (se non di più) ma in due giorni rappresenta un importante stimolo motivazionale.

3. Altre persone a fine allenamento dovrebbero allenare gli addominali o i lombari ma dopo il work out sono esauste e finiscono per allenare il CORE poco intensamente o addirittura non allenarlo. Poter dedicare una sessione solo all’allenamento del CORE con tutte le energie disponibili per un allenamento intenso è un bel passo avanti.

4. In ultimo questo tipo di scheda ci da la possibilità di dedicare delle intere sessioni di allenamento esclusivamente ai gruppi muscolari che abbiamo carenti.

Nell’esempio di scheda sotto riportato ho considerato un atleta che pratica body building che ha come gruppi carenti i le spalle, e il CORE addominale:

A cura di Dr. Giuseppe Crisafulli
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