Di base, l'indoor cycling è un'attività motoria principalmente di resistenza alla fatica (endurance). Non è incentrata totalmente sul metabolismo aerobico o soltanto su quello anaerobico lattacido, ma sono entrambi ben presenti e reclutati in relazione al tipo di allenamento, al livello considerato e/o agli obbiettivi.

L’attività dell'indoor cycling si basa sul principio di alta intensità – High Intensity Interval Training (Allenamento HIIT).
Il risultato è un'attivazione del metabolismo aerobico di base, e l’ondulatorio reclutamento di quello anaerobico lattacido, cioè quello che interviene nei momenti in cui si alza l’intensità dello sforzo, determinando la produzione di lattato, meglio conosciuto come acido lattico.
Le modalità attraverso il quale possiamo scegliere il tipo di allenamento, possono essere diverse ed ognuna di queste ha precise caratteristiche e determinanti:

- Training Aerobico al 60-65% FC max, attraverso il quale impostiamo il ritmo su quella soglia cardiaca affinché venga stimolato e coinvolto il metabolismo lipidico per generare energia (dimagrimento in acuto).
Solitamente è una tipologia di attività a basso-moderato impatto e ad alto volume.
 - Interval Training Aerobico/Anaerobico 60% intervallato da periodi all’80-90% FC max; dove con l'alternanza di alte richieste energetiche a fasi di recupero, è possibile esercitarsi più a lungo a livelli più intensi.
Grazie a questa metodologia si raggiungono picchi di significativo impegno periferico (densità mitocondriale) e, a seconda del tipo di attività, anche centrale (allenamento cardiaco).
Trattandosi di un allenamento ad alta intensità, che quindi consuma prevalentemente glicogeno e solo relativamente trigliceridi (e quindi acidi grassi)!
Principio della lipolisi durante dell'EPOC a parte, chiaramente (debito di ossigeno post allenamento, che determina un incremento del metabolismo basale - dimagrimento cronico-)

Tra i diversi benefici dall’attività di l'indoor cycling, distinguiamo quelli fisiologici:
-Migliora la condizione cardio-vascolare: il che è dovuto ad una maggior efficienza del cuore che, aumentando di volume, aumenta la quantità di sangue espulsa ad ogni sistole (gittata sistolica) e quindi della gittata cardiaca.
Il tutto è quindi riassumibile come un pompaggio di più sangue con minor sforzo, un miglioramento sia della circolazione (che vanta più elasticità arteriosa), sia della capillarizzazione e ritorno venoso;
-Migliora la condizione respiratoria, grazie ad una più efficacie risposta dilatatoria dei bronchi e ad una miglior perfusione degli alveoli.

Da un punto di vista pratico, l’indoor non ha sicuramente a suo favore la componente paesaggistica che può regalare l’attività outdoor, ma quali possono essere le differenze vantaggiose rispetto al ciclismo?
Sicuramente limita rischio di ammalarsi (per minor esposizione al clima), riduce il rischio delle difficoltà e i pericoli riscontrabili in strada, riducendo a zero la probabilità di avarie, incidenti e/o infortuni per cadute accidentali.

Inoltre, l’aspetto forse molto più importante, è l’adattabilità dell’intensità! L’Indoor Cycling può essere consigliato anche a disabili o soggetti con malattie croniche non trasmissibili tramite protocolli di attività per l’appunto adattata.
Può essere svolta quindi, anche a soggetti obesi, ipertesi, con sindrome metabolica, in quanto l’esercizio fisico, al pari della dieta e della terapia farmacologia, è un elemento fondamentale per il controllo metabolico.
L’attività fisica che si va a svolgere sulla bike, costituisce un mezzo ottimale per il controllo glicemico nel paziente, in quanto la frequenza cardiaca è tenuta costantemente sotto controllo.
E’ possibile monitorarla, ovviamente, anche durante l’attività outdoor, ma la strada, in quanto tale, è una variabile non modificabile, ragion per cui l’intensità non è facilmente gestibile come nell’indoor, dove la bike è stata realizzata mediante opportuni accorgimenti, come la guida per l’uso del freno di emergenza e per la manopola della resistenza: sarà l’attività ad adattarsi al soggetto, ragione per la quale questo tipo di attività può essere indicata anche per aumentare le prestazioni di un soggetto agonista!

In individui con disabilità sopracitate, può essere appropriato iniziare con un'intensità e una durata auto-selezionata e progredire lentamente per soddisfare le linee guida raccomandate.
L'esercizio aerobico deve essere eseguito da cinque a sette giorni alla settimana per un minimo di 30 minuti a un'intensità moderata dal 40% al 59% di VO2 (o riserva di frequenza cardiaca) o un RPE (percezione dello sforzo) di variabile da 12 a 13 su scala di Borg.
L'allenamento di resistenza (muscolare) deve essere eseguito due o tre giorni alla settimana, eseguendo da 2 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni di ciascuno dei principali gruppi muscolari per sessione per un totale di ≥ 20 minuti per sessione.
L'intensità dovrebbe essere moderata, a partire dal 55% al 65% dell'1RM; gli anziani e i principianti dovrebbero iniziare con il 40-50% dell'1RM – vedi Soul Cycle (tipologia di attività di indoor cycling, chiaramente adattata, in questo caso, alla classe o soggetto preso in considerazione).
E’ bene ricordare, che in ogni tipo di attività fisica deve essere autorizzata dalla figura preposta tramite visite mediche sportive, specialmente in soggetti con condizioni clinico-metaboliche alterate.

Ciò ha consentito il raggiungimento degli obiettivi programmati in termini di benefici, non solo sotto il profilo fisiologico, ma anche sotto quello relazionale e sociale che riesce creare una sala fitness.

Corso Istruttore Indoor Cycling 1° livello

A cura di Danny Vona