Hai mai provato quella frustrazione paralizzante quando, durante una panca piana o uno squat pesante, il bilanciere sale fluido per i primi centimetri e poi si blocca, come se avesse colpito un muro invisibile? Non importa quanta grinta ci metti o quanto forte urli: il peso non si muove più e sei costretto a cedere. Se la risposta è sì, sappi che non è un caso e non sei solo. Hai appena fatto la conoscenza del tuo Sticking Point.

Questo fenomeno non è sfortuna, ma pura biomeccanica. Lo Sticking Point è il momento esatto dell'alzata in cui la tua capacità di generare forza è inferiore alla resistenza che devi vincere. È il punto critico dove la velocità del bilanciere crolla, i muscoli si trovano in una posizione di svantaggio meccanico e il tuo sistema nervoso va momentaneamente in tilt.

Molti atleti, anche esperti, cadono nell'errore di pensare che per superare questo ostacolo basti semplicemente "spingere di più" o allenarsi con più frequenza. La verità è diversa e più complessa: se fallisci sempre nello stesso punto, significa che hai una carenza specifica – tecnica, muscolare o neurale – che va risolta con strategia, non solo con la forza di volontà. In questo articolo, esploreremo le cause di questo blocco e ti forniremo le strategie per aumentare la forza massimale superando i tuoi limiti attuali.

Cos'è lo Sticking Point e perché blocca i tuoi progressi

Per capire come superare lo sticking point, dobbiamo prima analizzare cosa succede fisiologicamente. Ogni esercizio multiarticolare ha una curva di forza specifica. Durante il movimento, la tensione sui muscoli cambia a causa delle leve articolari. Lo Sticking Point si verifica solitamente nella transizione tra la fase eccentrica (discesa) e quella concentrica (salita), o a metà della fase concentrica, dove il vantaggio meccanico è minimo.

In termini pratici, è l'anello debole della catena. Immagina di voler sollevare 100 kg di panca piana. Magari hai la forza per staccarli dal petto (110 kg di potenziale) e per chiudere l'alzata in alto (120 kg di potenziale), ma a metà strada la tua forza crolla a 95 kg. Risultato? Il bilanciere si ferma lì. Identificare questo punto debole è il primo passo per sbloccare nuovi massimali nel strength training.

Non è solo una questione di muscoli deboli; spesso è un problema di biomeccanica. Se i gomiti si aprono troppo presto nella panca o le ginocchia collassano all'interno nello squat, perdi efficienza e disperdi forza, rendendo lo sticking point insuperabile.

Strategie per aumentare la forza massimale e superare il blocco

Una volta compreso che spingere a caso non serve, dobbiamo adottare un approccio analitico. Esistono metodi collaudati dalla scienza dell'allenamento per aggredire specificamente il punto in cui fallisci.

Ecco tre strategie fondamentali:

1. Lavoro Isometrico nel punto critico: Se il bilanciere si ferma a dieci centimetri dal petto, allenati a tenerlo fermo esattamente lì. Le isometrie (pause di 3-5 secondi) in quel punto specifico insegnano al sistema nervoso a reclutare più unità motorie proprio dove sei più debole.

2. Allenamento con resistenza variabile (Catene ed Elastici): L'uso di bande elastiche o catene altera la curva di resistenza dell'esercizio. Man mano che spingi e il bilanciere sale, la resistenza aumenta. Questo ti costringe ad accelerare (compensatory acceleration training) per superare i punti morti, migliorando l'esplosività.

3. Esercizi parziali (ROM ridotto): Eseguire ripetizioni parziali, come la board press per la panca o i pin pull per lo stacco, ti permette di sovraccaricare la parte finale del movimento o di lavorare specificamente sulla zona dello sticking point con carichi sovramassimali, abituando i tendini e il cervello a gestire pesi più elevati.

Esercizi per migliorare la biomeccanica e correggere le carenze

Spesso lo sticking point è il sintomo di un muscolo stabilizzatore debole o di un'attivazione muscolare errata. Se non correggi la base, nessuna tecnica avanzata ti salverà. Ecco perché inserire esercizi per migliorare la biomeccanica è cruciale.

Prendiamo ad esempio lo squat. Se fallisci appena inizi a risalire ("uscita dalla buca"), spesso il problema è una debolezza nei glutei o una scarsa tensione nel core. Esercizi come il Pause Squat (fermo in buca) o l'Anderson Squat (partenza dai blocchi dal basso) sono essenziali per costruire forza statica e dinamica in quella posizione svantaggiosa.

Nella panca piana, se il blocco è a metà salita, spesso i tricipiti sono l'anello debole. Inserire Floor Press o Panca a presa stretta rinforza direttamente i muscoli responsabili dell'estensione del gomito, permettendoti di trasferire quella forza nell'alzata principale. Analizzare il proprio video di esecuzione è fondamentale: dove crolla la tecnica? Lì troverai la risposta su quale muscolo allenare.

Conclusione: Dal dettaglio tecnico alla forza in pedana

Comprendere concetti come lo Sticking Point e la biomeccanica non serve solo ad aggiungere chili in più sul bilanciere: è il fondamento di ogni atleta e professionista che ambisce all’eccellenza nel powerlifting. Saper analizzare un gesto, identificare la vera causa del blocco e intervenire con strategie mirate rappresenta la differenza tra chi si allena “a caso” e chi costruisce risultati solidi e duraturi.

Se la tua passione per la sala pesi va oltre l’allenamento personale e vuoi guidare altri atleti verso nuovi massimali, specializzarti come Istruttore di Powerlifting è il passo evolutivo più logico. È qui che la scienza del movimento e della forza diventa una professione: strutturerai allenamenti efficaci, insegnerai la tecnica perfetta dei tre big lift e saprai personalizzare ogni dettaglio per sbloccare il massimo potenziale di ciascun atleta.