In tanti sono gli amanti dello step, soprattutto coreografico, ma in tantissimi sono quelli che alla parola step o coreografia scappano via terrorizzati. Beh comprensibile, per chi non ha mai svolto attività fisica o un minimo di “ginnastica” è difficile coordinare i movimenti, abbinarli al ritmo della musica in più attivare la memoria per ricordarsi la sequenza. Tutto questo diventa uno sforzo troppo intenso per chi decide di andare in palestra e svolgere un’attività di gruppo per staccare la spina dallo stress quotidiano, in molti vorrebbero che una volta entrati in un centro fitness il corpo si muova da solo si alleni con una sorta di automatismo mettendo in modalità off il cervello ma purtroppo sappiamo bene che non è così, concentrazione, controllo, connessione mente-corpo sono alla base di un buon risultato in ogni disciplina, attività, esercizio e sforzo fisico, per ottenere benefici, ma soprattutto per non incorrere in infortuni.

Origini dello Step

Lo step è nato negli Stati Uniti nel 1986, non è altro che un gradino, nel quale durante la lezione (che prende il nome stesso dell’attrezzo utilizzato “step”) si prevede una serie di esercizi dinamici di salita e discesa da questa piattaforma dalla superficie antiscivolo, di altezza regolabile che consente di variare l’intensità degli esercizi. Il corso consiste nell’imparare a realizzare una coreografia collegando dei passi sullo step o intorno ad esso dal più semplice al più complesso così da poter costruire una miriade di combinazioni. 

Benefici dello Step

Anche se la maggior parte dello sforzo si concentra sulle gambe, le braccia non devono restare immobili, migliorando così l’efficienza dell’apparato cardiovascolare e nello stesso tempo agisce sul tono degli arti inferiori con un lavoro di alta intensità ma a basso impatto.

Molti evitano lo step perché lo considerano nocivo per le articolazioni, soprattutto per le ginocchia, molti studi hanno stabilito che gli stress biomeccanici sui arti inferiori durante la pratica dello step, sono simili a quelli esercitati durante la marcia o la corsa ad una velocità di circa 5 km/h ed i suoi benefici sono simili a quelli ottenuti con la corsa a velocità di circa 11 km/h. Detto ciò, la salita e la discesa dallo step non sono così nocive e non provocano sofferenza, tranne se non si abbiano delle problematiche alla base.

Quello che può dare problemi e che la gente traduce in sofferenza fisica è la poca concentrazione nel svolgere l’attività, soprattutto dove coinvolti dalla musica preoccupati di non perdere il ritmo, si guarda l’istruttore per ricordare la sequenza e si perde di vista l’attrezzo durante l’appoggio del piede, e quindi distorsioni di caviglia, ginocchia, cadute possono essere probabili ed è li che poi l’attività diventa poco piacevole.

Lo step rappresenta una vigorosa attività aerobica a basso impatto avente le seguenti caratteristiche:

• Comporta un consumo energetico costante: questa attività sollecita contemporaneamente i muscoli e il sistema cardiovascolare ad intensità spesso elevata, risultato si bruciano molte calorie fino a 400/500 chilocalorie all’ora.

• Rafforza la massa muscolare. Le gambe lavorano molto salendo sullo step, mentre le braccia contribuiscono ai movimenti. Si lavora così con tutti i muscoli del corpo in modo armonioso.

• Migliora la coordinazione e quindi il portamento. Le coreografie ci abituano a sincronizzare i movimenti di gambe e braccia, a ritmo di musica non si può sbagliare si deve andare a tempo (e forse è proprio questa la cosa che alla gente fa più paura, rimanere fuori tempo e risultare così scoordinati).

• Aumenta la resistenza. Il sistema cardiovascolare è sollecitato a lungo e in modo intenso. È ottimo per migliorare la respirazione e la condizione fisica generale.

• Permette di fare sport in modo ludico accompagnati dalla musica, incoraggiati dallo spirito di gruppo e concentrati sulla coreografia per un'oretta ci si dimentica delle frenesie della vita quotidiana.

L'unico svantaggio che quest’attività può presentare è l'alta intensità, a volte molto pesante, soprattutto nei cambiamenti di ritmo, che può mettere il cuore a dura prova se si è particolarmente fuori allenamento o si hanno patologie di base; i rimbalzi, la flessione delle ginocchia e le salite sullo step mettono, poi, sotto sforzo le articolazioni, i tendini degli arti inferiori, soprattutto se si proviene da una vita sedentaria o si è poco abituati a questo tipo di sforzi.

Precauzioni nel praticare lo Step

È importante seguire delle piccole precauzioni in questa lezione per evitare qualsiasi tipo d’incidente:

• Sistemare correttamente la pedana. Metterla davanti ai piedi rispettando la giusta distanza dagli altri e verificare che la superficie sia inserita bene sulla base. Regolare l'altezza dello step in funzione della tipologia di lezione e del livello di intensità e difficoltà desiderato.

• Mettere delle scarpe adatte. Utili sono quelle che superano di poco le caviglie, per proteggerle durante i numerosi cambiamenti di direzione. Sceglierne un paio che riescano ad ammortizzare i salti, le salite e le discese dallo step.

• È importante bere. Per evitare il surriscaldamento e la disidratazione del corpo, bere 2-3 sorsi d'acqua ogni i 10-15 minuti.

• Attenzione ai movimenti. Alzare i piedi in modo tale da non inciampare nello step e poggiare tutto il piede sulla base, evitando i bordi.

• Rispettare il livello di difficoltà. È importante essere prudenti in modo da ottenenere una giusta progressione di difficoltà in base alle proprie capacità.

Considerazioni

Detto ciò… STEP SÌ! Se la consideriamo un'attività piacevole e se ci approcciamo ad essa con la giusta intenzione, concentrazione ed un minimo di preparazione fisica di base che ci premetta di essere consapevoli di eseguire i movimenti in modo corretto. Per chi non ha mai svolto un attività del genere e viene, come già detto, da una vita sedentaria, sarebbe meglio che prendesse prima confidenza con il proprio corpo iniziando ad acquisire un po’ di tono muscolare con un’attività più statica, per poi intraprenderne in seguito una più dinamica come lo step.

Voglio tenere una classe di step: come faccio?

Accademia Italiana Fitness ha due percorsi che consentono di approfondire lo step come strumento fitness:

• Il Corso da Istruttore Musicale (Total Body Step Pump Gag)

• Il Master in Functional Step

Il primo è un corso intensivo di quattro giornate alla fine delle quali i discenti saranno in grado di tenere un corso di aerobica in tutte le sue parti (riscaldamento, esercizi total body a corpo libero, fitness step, pump e gag più stretching finale). È il percorso più completo per quanto riguarda il Group-Fitness ed è quello che, personalmente, mi sento di consigliarvi.

Il secondo è un corso breve (due giornate) ma si tratta di una vera e propria full immersion su questa importante pedana fitness.

Al termine di entrambi i corsi si disporrà di un titolo riconosciuto dal CONI con il quale si potrà insegnare step in tutte le palestre e in tutti i circuiti d'Italia.

Cosa aspettate? Iscrivetevi oggi ai corsi di Istruttore Musicale e Functional Step e cominciate a subito a lavorare come istruttori fitness!

A cura della Dr.ssa Gabriella Esposito
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