Se frequenti la sala pesi da un po' di tempo, ti sarai sicuramente imbattuto in uno dei dibattiti più accesi e confusi del mondo del fitness: il volume di allenamento. Da una parte c'è chi giura che per crescere servano interminabili sessioni da 20 o 30 serie per gruppo muscolare; dall'altra, i sostenitori dell'alta intensità (HIT) affermano che bastano pochissime serie, purché portate al limite estremo, per stimolare l'ipertrofia. In mezzo a questo caos di opinioni contrastanti, è perfettamente normale sentirsi disorientati.

Probabilmente ti sei chiesto se stai facendo troppo poco per vedere risultati, o se, al contrario, stai facendo troppo e rischiando solo di bruciarti. La verità è che navigare a vista, basandosi sul "sentito dire", è il modo più rapido per stallare o infortunarsi. Fortunatamente, la scienza dell'allenamento negli ultimi anni ha fatto passi da gigante, offrendoci linee guida molto più chiare e precise.

Non esiste un numero magico universale, valido per chiunque in qualsiasi momento, ma esiste una "dose" ottimale specifica per il tuo livello e la tua capacità di recupero. Capire la relazione tra volume e risultati è il primo passo fondamentale per smettere di allenarsi a caso e iniziare una programmazione efficace. In questo articolo, esploreremo insieme cosa dice la scienza sul volume di allenamento ottimale, come calcolare le giuste serie per gruppo muscolare e come strutturare la tua scheda per massimizzare la crescita senza cadere nella trappola del sovrallenamento.

Cos'è il Volume di Allenamento e Perché è Cruciale per l'Ipertrofia

Prima di parlare di numeri, è essenziale definire cosa intendiamo per volume. Nel bodybuilding moderno, il modo più pratico ed efficace per quantificare il volume non è il tonnellaggio totale (peso x ripetizioni x serie), ma il numero di serie allenanti (hard sets) per gruppo muscolare a settimana. Una serie si definisce "allenante" quando è eseguita con una tecnica corretta e portata vicina al cedimento muscolare (solitamente lasciando 1-3 ripetizioni in riserva).

Il volume è considerato il driver principale dell'ipertrofia. In parole semplici, più lavoro di qualità svolgi, maggiore sarà lo stimolo meccanico e metabolico che invii ai tuoi muscoli per crescere. Tuttavia, questa relazione non è lineare all'infinito. Immagina il volume come un farmaco: esiste una dose minima efficace per avere un effetto, una dose ottimale che massimizza i benefici, e una dose tossica che porta solo effetti collaterali.

Molti atleti cadono nell'errore di pensare che "di più è meglio". Aggiungono serie su serie, credendo di accelerare i risultati, ma finiscono spesso per accumulare solo "volume spazzatura" (junk volume): serie che stancano il sistema nervoso e consumano energie, ma non forniscono uno stimolo aggiuntivo sufficiente per giustificare la fatica extra.

Volume di Allenamento Ottimale: Quante Serie a Settimana?

La ricerca scientifica attuale suggerisce che per la maggior parte degli individui, il range ottimale per massimizzare la crescita muscolare si attesta tra le 10 e le 20 serie allenanti per gruppo muscolare a settimana.

Ovviamente, questo è un range ampio che va personalizzato. Ecco come orientarsi:

• Principianti: Se ti alleni da meno di un anno, il tuo corpo è molto sensibile allo stimolo. Spesso, 10-12 serie a settimana sono più che sufficienti per garantire ottimi guadagni muscolari. Fare di più in questa fase non ti darà vantaggi extra, ma aumenterà solo il rischio di infortuni.

• Intermedi e Avanzati: Man mano che diventi più forte e adattato allo sforzo, avrai bisogno di un volume maggiore per continuare a progredire. Un atleta intermedio potrebbe aver bisogno di 12-16 serie, mentre un avanzato potrebbe spingersi fino a 20 serie o più in determinati mesocicli di specializzazione.

È fondamentale capire che questi numeri si riferiscono al totale settimanale. Se alleni i pettorali due volte a settimana (multifrequenza), potresti dividere il volume in 6-8 serie nella seduta A e 6-8 serie nella seduta B, garantendo una qualità del lavoro nettamente superiore rispetto a fare 16 serie tutte in un giorno.

Gestire le Serie per Gruppo Muscolare ed Evitare i Rendimenti Decrescenti

Un concetto chiave che devi assimilare è quello dei "rendimenti decrescenti". Le prime serie di un allenamento sono quelle che danno il maggior stimolo. La prima serie è la più potente, la seconda aggiunge valore, la terza anche. Ma quando arrivi alla decima serie per lo stesso muscolo nella stessa seduta, lo stimolo aggiuntivo è minimo, mentre la fatica sistemica e locale schizza alle stelle.

Per questo motivo, la scienza suggerisce un limite di circa 8-10 serie per gruppo muscolare per singola seduta. Oltre questa soglia, la qualità dell'esecuzione tende a degradare e il danno muscolare diventa eccessivo, allungando i tempi di recupero senza reali benefici in termini di crescita.

Invece di distruggere un muscolo una volta a settimana con 20 serie infinite, prova a distribuire quel volume su più giorni. Questo approccio, noto come multifrequenza, ti permette di mantenere un'intensità elevata in ogni singola serie e di stimolare la sintesi proteica più volte durante la settimana.

Come Evitare il Sovrallenamento e Monitorare il Recupero

Uno dei rischi maggiori di un volume eccessivo è il sovrallenamento. Se il tuo volume supera la tua capacità di recupero (Maximum Recoverable Volume - MRV), non solo smetterai di crescere, ma potresti addirittura regredire, perdendo forza e massa muscolare.

Ecco alcuni segnali che indicano che stai facendo troppe serie:

1. Calo della forza: Se di settimana in settimana i carichi non salgono o addirittura scendono, è il primo campanello d'allarme.

2. Dolori articolari persistenti: Un volume eccessivo stressa tendini e legamenti più di quanto possano sopportare.

3. Qualità del sonno peggiorata: L'eccesso di cortisolo dovuto allo stress fisico può causare insonnia o risvegli notturni.

4. Mancanza di "pump": Se durante l'allenamento i muscoli non si gonfiano come al solito, potrebbe indicare che le scorte di glicogeno sono cronicamente esaurite.

Per sapere come evitare il sovrallenamento, la strategia migliore è partire dal basso. Inizia un nuovo programma con il "Minimo Volume Efficace" (MEV), ad esempio 10 serie a settimana. Se recuperi bene e i carichi salgono, aumenta gradualmente il volume nelle settimane successive. Quando arrivi a un punto in cui la performance stalla o ti senti eccessivamente stanco, sai di aver raggiunto il tuo limite e che è tempo di fare una settimana di scarico.

Conclusione: Trasforma la Teoria in Competenza Professionale

Come hai potuto vedere, la risposta alla domanda "quante serie servono?" non è un semplice numero, ma un ragionamento logico basato sulla fisiologia e sulla programmazione. Smettere di copiare le schede dei campioni e iniziare a personalizzare il volume in base alle proprie capacità è ciò che distingue chi ottiene risultati mediocri da chi costruisce un fisico eccezionale.

Tuttavia, capire questi concetti e applicarli su se stessi è solo l'inizio. Immagina di poter padroneggiare queste dinamiche al punto da poterle insegnare, creando programmazioni infallibili non solo per te, ma per chiunque si affidi alla tua guida. Se la tua passione per il ferro e per la scienza dell'allenamento è forte, il passo successivo naturale è trasformarla in una carriera di successo.

Diventare un professionista del settore richiede una formazione di alto livello, che vada oltre i luoghi comuni e approfondisca la vera scienza del bodybuilding. Il nostro corso per Istruttore di Bodybuilding è progettato esattamente per questo: fornirti le competenze tecniche, biomeccaniche e di programmazione necessarie per eccellere.