L'estate è alle porte! Questi sono i mesi più caldi in cui portare a termine un duro allenamento iniziato a settembre, o cominciare a fare movimento per avere almeno qualche piccolo risultato prima della prova costume. Il sogno di tutti è poter indossare il costume senza preoccuparsi di mostrare la pancia.

Come si fa ad avere una “pancia piatta”? Oltre a seguire una corretta alimentazione, potete riflettere sul come allenare i vostri addominali e sul come mantenerli attivi durante ogni movimento.

L'anatomia ci insegna che tra i muscoli addominali abbiamo il muscolo trasverso dell'addome: muscolo espiratorio per eccellenza. Se è allenato correttamente durante la contrazione dei muscoli addominali, provoca il desiderato effetto “pancia piatta”. Vediamo come:

durante l'espirazione (fuori l'aria dalla bocca) il trasverso si contrae, portando medialmente le coste e aumentando la pressione addominale, necessaria per sopportare le forze agenti sul rachide in determinati esercizi (es. il crunch);

• è importante allenarlo con delle espirazioni profonde affinché possa formare un vero e proprio corsetto muscolare in grado di contenere i visceri addominali e di conseguenza contenere la pancia. Di fatti è un muscolo di notevole importanza per la postura e la protezione della schiena;

• per arrivare all'effetto “pancia piatta”, bisogna accostare agli esercizi per l'addome, anche un buon allenamento aerobico e una dieta equilibrata.

Nelle palestre, le discipline per eccellenza che lavorano in primis con il trasverso dell' addome, sono il pilates e la ginnastica posturale. Nonostante ciò, si può lavorare profondamente con questo muscolo ogni qualvolta si svolgono esercizi:

• in posizione supina come gli addominali;

• in posizione eretta o in decubito laterale, che prevedono il mantenimento di posizioni isometriche e ripetizioni lente e controllate.

In ogni movimento possiamo attivare il muscolo trasverso dell'addome, attraverso l'espirazione profonda: la sensazione è quella di spingere indentro l'ombelico, come se dovesse toccare la colonna vertebrale. La prova concreta si può fare eseguendo un semplice crunch, posizionando una mano dietro la nuca e l'altra sopra la pancia. Nella contrazione (espirazione) si cerca di allontanare il più possibile verso il basso, la pancia dalla mano.

Avere un addome allenato e tonico è importante, non solo per un fattore estetico, ma soprattutto per proteggere la vostra schiena. Pensate al modo in cui svolgete i vostri esercizi, non abbiate fretta e non siate pigri. L'esecuzione lenta e controllata di alcuni esercizi, unita ad un buon allenamento aerobico e ad una giusta alimentazione, è la miglior alleata per superare la tanto temuta “prova costume”!

A cura di Dr.ssa Francesca Verdecchia
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