Nel mondo dell’allenamento, c’è un’idea che per anni ha dominato le palestre e le programmazioni: per ottenere più muscoli, devi fare di più. Più serie, più ripetizioni, più esercizi. Questo mantra del “più volume” ha portato innumerevoli atleti a trascorrere ore in palestra, inseguendo un’ipertrofia che spesso tardava ad arrivare. Se anche tu ti sei trovato in questa situazione, sentendo di lavorare tanto ma raccogliere poco, sappi che non sei solo e la ragione è molto chiara.

La scienza dell’allenamento ha fatto passi da gigante, e oggi siamo in grado di affermare con certezza che un aumento indiscriminato del volume di allenamento non è la risposta. Anzi, può diventare il principale ostacolo ai tuoi progressi. La vera chiave per sbloccare la crescita muscolare non risiede nel fare di più, ma nel fare meglio. Si tratta di ottimizzare ogni singola serie per renderla il più produttiva possibile, focalizzandosi sulla qualità dello stimolo piuttosto che sulla sua mera quantità.

Comprendere questo concetto è il primo, fondamentale passo per passare da un allenamento basato sulla fatica a uno basato sull’efficacia. Questo articolo ti guiderà con chiarezza a capire perché “più” non è sempre meglio, come riconoscere e evitare il “volume spazzatura” e, soprattutto, ti fornirà le strategie pratiche per rendere ogni tuo allenamento un potente catalizzatore per l’ipertrofia.

La Relazione tra Volume e Ipertrofia: La Curva dei Rendimenti Decrescenti

Per capire perché l’eccesso di volume sia controproducente, dobbiamo prima comprendere la relazione che lega il volume di allenamento (tipicamente misurato come numero di serie allenanti per gruppo muscolare a settimana) e la crescita muscolare. Questa relazione non è lineare, ma segue una curva a forma di “S”, nota come curva dei rendimenti decrescenti.

All’inizio, quando il volume è basso, ogni serie aggiuntiva produce un aumento significativo della risposta ipertrofica. Tuttavia, raggiunto un certo punto, i benefici iniziano a diminuire. Aggiungere ulteriori serie porta a guadagni sempre più marginali, fino a raggiungere un punto di svolta. Oltre questa soglia, non solo non si ottengono benefici aggiuntivi, ma si inizia a pagare un prezzo in termini di fatica sistemica, stress sul sistema nervoso e capacità di recupero compromessa. È qui che si entra nel territorio del sovrallenamento funzionale e il progresso si arresta.

Il Concetto di Volume Spazzatura: Stai Lavorando o Ti Stai Solo Stancando?

Il “volume spazzatura” (junk volume) è qualsiasi serie o ripetizione eseguita quando il corpo è già troppo affaticato per produrre uno stimolo allenante di alta qualità. Immagina di dover allenare il petto. Le prime serie di panca piana, eseguite da fresco, saranno di altissima qualità: il reclutamento muscolare è massimo, la tecnica è pulita e la tensione sul muscolo target è ottimale.

Tuttavia, dopo un certo numero di serie (la ricerca suggerisce intorno alle 8-10 per gruppo muscolare nella stessa seduta), la fatica locale e centrale prende il sopravvento. La tua capacità di generare forza diminuisce, la tecnica peggiora e il corpo inizia a compensare con altri muscoli. Le serie eseguite in questo stato di affaticamento non forniscono uno stimolo ipertrofico efficace, ma contribuiscono solo ad accumulare fatica, allungando i tempi di recupero e sabotando i tuoi allenamenti futuri.

Strategie per Massimizzare l’Ipertrofia Ottimizzando il Volume

La soluzione non è quindi fare di più, ma rendere ogni serie il più efficace possibile. Ecco come puoi applicare questo principio fin da subito.

1. Aumenta la Frequenza, Non il Volume per Singola Seduta

Invece di distruggere un gruppo muscolare una volta a settimana con 20 serie, è molto più produttivo distribuire quel volume su più giorni. Questa è una delle strategie più efficaci per evitare il volume spazzatura.

• Approccio Sbagliato: Lunedì: 20 serie per il petto.

• Approccio Corretto: Lunedì: 8-10 serie per il petto. Giovedì: 8-10 serie per il petto.

Allenare un muscolo più frequentemente (2-3 volte a settimana) ti permette di eseguire ogni serie con maggiore qualità e freschezza. Questo non solo massimizza lo stimolo ipertrofico in ogni sessione, ma migliora anche la sintesi proteica, che rimane elevata per circa 48 ore dopo un allenamento. Colpire un muscolo più spesso significa mantenere la sintesi proteica attiva per più tempo durante la settimana.

2. Focalizzati sull’Intensità di Sforzo: La Prossimità al Cedimento

Il volume ottimale per la crescita muscolare non può essere discusso senza parlare di intensità. Una serie è considerata “allenante” solo se viene portata sufficientemente vicino al cedimento muscolare, ovvero a quel punto in cui non riesci a completare un’altra ripetizione con una tecnica corretta.

Se esegui molte serie, ma tutte lontane dal cedimento (con 4-5 ripetizioni ancora in canna), stai semplicemente accumulando volume inefficace. È molto più produttivo eseguire un numero inferiore di serie, ma assicurandosi che ognuna di esse rappresenti una vera sfida per il muscolo. Lavorare in un range di 1-2 ripetizioni dal cedimento (RIR 1-2, Reps In Reserve) garantisce che ogni serie fornisca uno stimolo meccanico sufficiente per innescare la crescita.

3. Migliora la Qualità di Ogni Ripetizione: Connessione Mente-Muscolo

Una volta definito il volume corretto, il focus deve spostarsi sulla qualità esecutiva. La connessione mente-muscolo è l’abilità di concentrarsi attivamente sul muscolo che stai allenando, sentendolo contrarsi e allungarsi. Questo focus interno aumenta l’attivazione delle fibre muscolari target.

• Azione Pratica: Invece di pensare solo a “spostare il peso”, concentrati sulla sensazione del muscolo che lavora. Rallenta la fase eccentrica (negativa) del movimento, controllando il carico per 2-3 secondi. Questo aumenta il tempo sotto tensione e lo stress meccanico, due fattori chiave per l’ipertrofia.

Conclusione: Il Tuo Percorso Verso un Allenamento più Intelligente

Il paradigma dell’allenamento per l’ipertrofia è cambiato. Oggi sappiamo che inseguire il volume a tutti i costi è una strategia perdente, che porta a stalli e frustrazione. La vera svolta avviene quando sposti il tuo focus dalla quantità alla qualità, rendendo ogni serie, ogni ripetizione e ogni allenamento un passo mirato e scientificamente fondato verso il tuo obiettivo.

Durante il tuo percorso per diventare Personal Trainer, impari a padroneggiare questi concetti fondamentali per fornire ai tuoi futuri clienti un allenamento ottimale, personalizzato e basato sulla scienza. La formazione ti consente di approfondire le strategie più avanzate e di comprendere come applicarle in modo pratico ed efficace. Se sei pronto a fare il passo successivo e trasformare la tua passione in una carriera, scopri di più sul Corso Personal Trainer. Non perdere questa opportunità di sviluppare la tua carriera nel fitness!

Scopri di più e iscriviti qui.