Sebbene determini molti degli effetti dell’allenamento e si manifestano grazie e durante ad esso, il recupero muscolare continua a essere un fattore trascurato con estrema leggerezza.

Bisogna distinguere tre tipologie di recupero:

• Immediato che avviene durante specifiche fase del gesto atletico-sportivo

• Breve termine che può essere tra le serie di uno stesso esercizio o fra la fine e l’inizio degli esercizi all’interno della seduta allenante

• Medio-lungo termine ossia il recupero muscolare tra diversi allenamenti della programmazione

Per rispondere al quesito “perché è importante il recupero?” sarebbe sufficiente pensare che, durante l’allenamento e l’esecuzione degli esercizi, avvengono dei danni microscopici alle cellule muscolari; sebbene questo processo non sia dannoso e, allo stesso tempo, fondamentale per raggiungere obiettivi di allenamento quali, ad esempio, ipertrofia muscolare, il recupero è fondamentale per permettere al sistema muscolare di rispondere sia nel breve termine alla richiesta allenante sia di adattarsi nel lungo periodo.

Premesso che è un fattore prettamente soggettivo, la durata può variare dalle ventiquattro alle settantadue ore in base a parametri come età, attitudini fisiche, intensità delle sessioni di allenamento e dieta. Il fine che il nostro organismo si prepone, durante il riposo muscolare, è di raggiungere la condizione di equilibrio e ripristino delle condizioni ottimali che scientificamente prende il nome di omeostasi. In questo periodo il corpo registra un dispendio calorico elevato, dovuto anche all’aumento del consumo di ossigeno o EPOC, che avviene dopo l’allenamento. Da questo se ne evince che il nostro corpo consuma un quantitativo maggiore di ossigeno piuttosto che precedentemente l’allenamento.

Per ottenere un recupero efficace bisogna tenere in considerazione almeno tre variabili importanti

• Recupero neurofisiologico; l’allenamento, infatti, non sollecita solamente il sistema muscolare ma anche tutta la struttura del sistema nervoso, i motoneuroni e le unità motorie e che, quindi, necessita in egual misura di recupero per rigenerare e garantire i processi di plasticità neurale nel modo più efficiente possibile

• Recupero fisiologico; ossia quello di cui necessitano non solo i muscoli, ma anche tutte le strutture che sono coinvolte direttamente e non dall’allenamento

• Riposo mentale; se troppo trascurato, rischia di causare eccessivo stress anche a livello psicologico con conseguente rischio di inficiare sul wellness quotidiano della persona.
  Il fine ultimo del periodo di recupero è la ricostruzione dei muscoli e, inoltre, previene le lesioni derivanti da allenamenti successivi.
  Trascurare il recupero può causare l’overtraining ossia la condizione alterante che si verifica quando un atleta o uno sportivo si allena eccessivamente, superando la soglia di compensazione dell’organismo allo stimolo allenante.
  Se vogliamo entrare più nello specifico e affrontare questa tematica, possiamo analizzare, grazie a studi presenti in letteratura, l’importanza del periodo di recupero tra le varie serie in un allenamento di forza.

L’allenamento di forza è diventato uno dei più praticati per vari e specifici scopi quali: la forza muscolare, la resistenza, l’ipertrofia e la potenza muscolare.

Affinché la qualità e l’efficacia dell’allenamento siano ottimizzate al massimo, è di fondamentale importanza comprendere il ruolo che gioca il riposo e il giusto minutaggio tra le varie serie; diversi studi, infatti, hanno indicato il tempo di recupero come una variabile importante che va a condizionare gli adattamenti all’allenamento sia acuti che cronici.

Il riposo tra le serie potrebbe determinare l’efficacia della prestazione sportiva. Sebbene le raccomandazioni sul periodo di recupero tra le serie siano basate sugli obiettivi di allenamento quali forza, potenza, ipertrofia e resistenza muscolare, il risultato per questi obiettivi può dipendere dalla capacità di mantenere un numero di ripetizioni. Riposare meno di 3’ può comportare una significativa diminuzione delle ripetizioni mentre, al contrario, un periodo di recupero di 3’ tra le varie serie consente di compiere almeno 10 ripetizioni per ogni serie prevista dal programma di allenamento.

Ne evince che si può consigliare un periodo di recupero che varia dai 2 ai 3’ tra le serie durante l’esecuzione di esercizi multiarticolari e un range di 1-2’ per esercizi che coinvolgono una sola articolazione. Minutaggi maggiori dei periodi di recupero ottimizzano la massima attivazione volontaria delle unità motorie e, allo stesso tempo, il mantenimento dell’intensità dell’allenamento.

Bibliografia

“Rest Interval between Sets in Strength Training”

Belmiro Freitas de Salles,1,2 Roberto Sima˜o,2 Fabri´cio Miranda,2 Jefferson da Silva Novaes,2

Adriana Lemos2 and Jeffrey M. Willardson3, 2009
A cura del Dott.re Fabio Crescenzi

Corso Personal Trainer 1° livello