Alla base di buoni risultati estetici e funzionali esiste la programmazione. Tale processo di allenamento prevede delle fasi distinte di attivazione muscolare e delle periodizzazioni all'interno di questi macro blocchi.

Schematizzando una semplice programmazione per il bodybuilding possiamo così riassumerla: adattamento muscolare - forza ipertrofia - e definizione.

Tralasciando le varie problematiche fisiche, endocrine e infortunistiche presenti in prima battuta (non fate mai da soli affidatevi a dei professionisti del settore) possiamo così definire le fasi.

Adattamento muscolare: l'adattamento muscolare è la base di supporto per la forza e la limitazione degli infortuni.

Esercizi a carico naturale o con sovraccarichi al 40% possono esaltare le diverse capacità neuromuscolari...cercate di alternare esercizi a catena cinetica chiusa (Arthur Stendler) come squat, leg Press, affondi, bench Press ellittica sia a esercizi a catena cinetica aperta: led Carl, panca Scott, pull down, curl con manubri.

Sono inoltre fondamentali i lavori a catene cinetiche crociate anteriore e posteriore. Questo tipo di preparazione fa sì che ci sia un primo adattamento neuromuscolare che farà da supporto alla programmazione della forza punto l'aumento della forza viene definita in ambito bodybuilder come ipertrofia (Zatsihorsky).

L'adattamento ipertrofico consiste in un aumento più o meno evidente della sezione trasversa del muscolo. Nell'ambito del bodybuilding viene vincolata alla ricerca sofisticata dell'equilibrio estetico punto e, teniamo ben presente che un muscolo ipertrofizzato aumenta la sua viscosità quindi un aumento degli attriti interni con conseguente peggioramento in termini di rapidità e rendimento meccanico; Rom e forza totale vengono perse.

A tal proposito essendo le fibre rapide ad ipertrofizzarsi di più cerchiamo di stimolare tutte le componenti anatomiche utilizzando diverse fasce di carico

Anche se non definitivamente provato l'esperienza pratica suggerisce che la produzione di lattato favorisce processi ormonali legati alla sintesi proteica (aumento del GH turnover proteico eccetera), pertanto dedichiamo attenzione a lavori di 8/12 ripetizioni anche se il sistema più produttivo scientificamente provato sia stessa sulle dieci ripetizioni perché è il giusto compromesso tra il TUT (time under training) e l'intensità in percentuale di carico. I set di lavoro vengono compresi tra i tre e i quattro con tempi di recupero compresi tra i 45 secondi e il minuto.

Va comunque tenuto conto che si è dimostrato come il muscolo va da sollecitato con variazioni ad ampio spettro sull'uso di carichi: esistono evidenze che lo stimolo miofibrillare con sintesi mitocondriale sia anche con carichi del 30% del RM protetti per lungo tempo...circa 200 secondo.

Esercizi da prediligere possono essere periodizzati in multiarticolari e monoarticolari. Da considerare che se utilizzare i macchinari guidati potreste incorrere nello stressare troppo le articolazioni interessate, pertanto non lavorate sul carico quanto sulla contrazione di picco o la TUT.

Dopo il periodo di ipertrofia che va elaborato o in un macro blocco (periodo unico) o in macrocicli (più periodi) dovremmo lavorare sulla definizione muscolare andando a ridurre lo spessore di grasso tra la pelle e il muscolo scendendo al valore di 6-8% del fat

La definizione prevede come base di lavoro un deficit negativo in termini di bilancio calorico pertanto dovremo stare attenti anche a mantenere la giusta spinta anabolica al fine di non perdere i volumi muscolari guadagnati.

Inserendo lavori addizionali aerobici piuttosto che ridurre i tempi di recupero o le ripetizioni lavoriamo sempre tra il 65 e il 70% del RM.

Va considerato che avere percentuali di massa grassa bassa aumenta i tempi di definizione punto lavorare sulle super serie triserie e giganti può portare a risultati non ottimali causando stress e deterioramento, accompagnato alla produzione di cortisolo; quest'ultimo già stimolato dalla riduzione calorica giocherà un ruolo inverso rispetto alla lipolisi.

Aumentare le proteine e riposare di più aiuta la produzione del GH e quindi un miglioramento della definizione.

Attenzione a non ridurre i liquidi essendo questi parte importante nella funzionalità di tutti i sistemi metabolici ormonali e nervosi.

A cura di Daniele Donati.

Corso Body Building 1° livello