TRX è l’acronimo di “Total Resistance Exercise”, un attrezzo leggero e versatile che permette di creare dei total body workout. É costituito da un cavo principale diviso in altre due cinghie regolabili che terminano con due maniglie. Non utilizza sovraccarichi ma sfrutta soltanto il peso corporeo e la forza di gravità.

"Chi può usarlo?"

TUTTI: uomini e donne, sportivi e no, giovani e anziani. È adatto anche a chi ha problemi articolari o è in forte sovrappeso perché uno dei vantaggi del lavoro in sospensione è proprio quello di non stressare né legamenti né articolazioni, per questo motivo viene utilizzato sia nel mondo dello sport che nel mondo della riabilitazione. 

Il punto di ancoraggio è fissato a una altezza di ca. 2.10-2.70m
L’anello è posizionato a una altezza di ca. 1.80-1.85m
Le cinghie in estensione massima hanno le maniglie distanti da terra ca. 7-10cm
Per comodità regoliamo la lunghezza delle cinghie con le maniglie a ca. metà tibia. 
I suoi principi di base sono tre: angolo, stabilità, pendolo. 

- Il principio dell'angolo:
La difficoltà dell’esercizio aumenta cambiando l’angolazione del corpo: più avviciniamo i piedi al punto di fissaggio del TRX, più rendiamo difficoltoso l’esercizio. (In altre parole, più la persona è lontana dalla verticale, maggiore sarà la resistenza).

- Il principio di stabilità:
Maggiore è la base di appoggio e minore sarà la difficoltà e viceversa.
La progressione per aumentare la difficoltà è questa: piedi divaricati, piedi uniti, appoggio su piede solo (il livello può aumentare chiudendo gli occhi).
La base d’appoggio e il centro di gravità del corpo influenzano l’intensità dell’esercizio.
Aumentare la base d’appoggio fa sì che il corpo sia più stabile, il che rende più facile l’esercizio (viceversa)
La base d’appoggio più difficile in assoluto si ha quando si utilizza un singolo arto (un piede, un braccio).
Qualsiasi sia la base d’appoggio, può essere regolata durante l’esercizio per aumentare o diminuire la difficoltà.
Di seguito le sette posizioni di base:
Ampiezza della spalla - Stai in piedi in modo che il collo del piede sia in linea con le ascelle.
Ampiezza dell’anca - Posiziona i piedi e le caviglie in modo che siano direttamente sotto i fianchi.
Piedi uniti - Posiziona i piedi in modo che si tocchino.
Piedi sfalsati (split) - Posiziona i piedi in modo che siano distanziati al livello delle anche e le dita di un piede siano in linea con il collo del piede dell’altro.
Singola gamba - Appoggiati su di un solo piede.
Affondo a gamba singola - Posiziona i piedi in modo che siano distanziati al livello delle anche. Sposta una gamba indietro e l’altra in avanti. Piega il ginocchio della gamba davanti fino a quando lo stinco è perpendicolare al piede. Piega il ginocchio della gamba posteriore fino a formare un angolo di 90°. Il piede della gamba anteriore dovrebbe essere piatto sul terreno.
Il tallone del piede posteriore dovrebbe essere sollevato e il peso dovrebbe essere completamente sostenuto dal piede anteriore.
Plank - Posiziona la parte superiore del corpo in modo che i fianchi e le gambe siano allineati l’uno con l’altro mantenendo una posizione piatta e rigida.
Allineare correttamente spalla-gomito-polso.

- Il principio del pendolo:
Per gravità, il TRX tende naturalmente dal punto di ancoraggio verso il basso (cade perpendicolare al terreno).
Se il corpo si trova oltre il punto di ancoraggio, la gravità fa ondeggiare il TRX in direzione del movimento e facilita l’esercizio. 
Al contrario, se viene superata la posizione neutra (ovvero quella naturale dove il TRX cade), la gravità avrà una forza contraria e renderà l’esercizio più difficile.
L’uso di una singola impugnatura può aumentare la difficoltà e l’intensità degli esercizi, aumentando la quantità di controllo neuromuscolare e la stabilità necessaria per mantenere la posizione.
Quando si eseguono gli esercizi unilateralmente, sul lato del corpo con il braccio o la gamba liberi, la gravità tende a mandare il corpo in rotazione.
Resistere alla rotazione è un modo eccellente per costruire la stabilità del tronco e ridurre la probabilità di infortuni.
Gli esercizi di tipo unilaterale creano un carico decentrato e richiedono una maggiore stabilizzazione articolare rispetto agli esercizi bilaterali, in cui i carichi sono distribuiti in modo più uniforme.
Usato in modo appropriato, può diventare un ottimo metodo per sviluppare la forza e la stabilità delle articolazioni o per rinforzare un solo arto in un post-riabilitazione.
Gli esercizi che sfruttano un arto, un braccio o una gamba, richiedono la configurazione a doppia maniglia per la maggior parte delle persone.
L’uso di una singola impugnatura richiede alti livelli di coordinazione, equilibrio e forza.
La funzione delle cinghie: C (cinghia 1/3 della lunghezza massima), XC (cinghia accorciata al massimo), ML (esattamente a metà lunghezza), L (lunghezza massima).
Rematore al TRX: regolazione cinghia “C”
Introduzione: abbassare e arretrare le scapole, braccia lungo i fianchi, scegliere un angolo di lavoro e tenere le piante dei piedi ben appoggiate a terra.
Movimento: attivare i dorsali, mantenere le scapole retratte, avvicinare il corpo verso il TRX e mantenere la trazione per circa tre secondi. Nella fase di ritorno, estendere le braccia per tornare al punto di partenza e lasciare che le scapole avanzino in questa fase.
Curl Unilaterale: Regolazione Cinghia “ML”
Introduzione: posizionarsi di fianco rispetto al TRX, afferrare l’impugnatura con la mano più vicina.
Movimento: inclinati sul lato opposto al braccio che lavora fino a stenderlo quasi completamente. Flettere il gomito per sollevarvi verso le cinghie, portando le nocche della mano verso la tempia.
Croci Fly: Regolazione Cinghia “L”
Introduzione: estendere le braccia larghezza spalle, palmo della mano rivolto verso l’interno e piedi arretrati rispetto al tronco, dunque, inclinare in avanti il busto.
Movimento: con il “core” sempre attivo, aprite le braccia a T (non più alte delle spalle) con i gomiti leggermente flessi. Contrarre i pettorali per portare le mani unite davanti al petto.
Addominali In Tenuta, Plank: Regolazione Cinghia “ML”
Introduzione/movimento: partire in appoggio sulle mani a braccia distese, attivare il centro portando l’ombelico più in dentro possibile facendo un movimento di chiusura massima del bacino (retroversione) e resta in posizione fermo.
Squat Braccia In Alto: Regolazione Cinghia “Ml”
Introduzione: estendere le braccia in alto con le mani nelle staffe e non sulle maniglie, in appoggio solo del dorso delle mani.
Movimento: tirare le braccia all’indietro, portare il sedere almeno in linea con le ginocchia. Premere i talloni sul pavimento e contrarre i glutei per risalire, mantenere le braccia distese e in alto.

A cura di Carlotta Andracchio.

Corso Functional Trainer 1° livello