Sono molteplici i motivi per i quali si cerca di sollevare un peso sopra la testa, migliorare una precisa performance, ricercare stabilità articolare in sicurezza, una semplice sfida, ed esistono un infinità di modi per migliorare la propria forza e la propria tecnica nel farlo.

Personalmente ho potuto sperimentare come military press, turkish get up e bent press anche presi singolarmente siano degli ottimi candidati per passare dal sollevare un peso “normale” a tirar su dei kettlebell consistenti, ma il metterli assieme permette di ottenere spalle e core in salute e di acciaio.

La forma stessa del kettlebell col suo centro di massa disallineato rispetto al vostro avambraccio quando state in lock out, permette di mantenere perfettamente la spalla in “packed”.

Military press

Per partire e pressare forte dalla posizione di clean o rack avrete necessità di una rack strenght di partenza notevole, altrimenti disperderete una smodata quantità di forza per riallineare ogni vostra alzata. Far uscire dalla “buca” un kettlebell linearmente con degli angoli del braccio/avambraccio svantaggiosi, richiede anch'esso una starting strenght notevole.

Per ovvi motivi biomeccanici il kettlebell salirà “facile” imparando a generare tensione dalla vostra presa fino alle dita dei piedi sfruttando la stabilità della spalla a vostro vantaggio.

Turkish get up

Vi permetterà di sollevare dei kettlebell decisamente più pesanti rispetto a quelli che potete pressare, il tutto senza mai flettere il braccio durante l’esecuzione del movimento, questo vi aiuterà ad imparare a gestire l’instabilità di una palla di ferro che tenta di portarvi giù, ruotando attorno ad essa mantenendo la presa e le linee, oppure si fallisce.

Sentirete il core lavorare tanto forte da portare questo elemento con voi come transfer in ogni alzata massimale.

Bent press

Il bent press unisce la forza per “uscire dal buco” del military press e la forza del lock out che si deve esprimere nel get up in un movimento bellissimo e che si può descrivere come un infilarsi sotto il kettlebell piuttosto che pressarlo effettivamente in overhead.

Sareste sorpresi nel rendervi conto di quanta forza potreste esprimere nel far muovere in altezza il kettlebell quasi in modo impercettibile mentre vi infilate sotto di esso, contemporaneamente costruendo delle spalle davvero potenti.

Ovviamente esistono molti modi per portare in overhead dei pesi interessanti quali snatch o jerk, ma se parliamo di grind (movimenti lenti nei quali si esegue una ripetizione) questi certamente sono un must.

Sono da considerare ottime varianti più specifiche quelle che comprendono i lavori in bottom up o le varianti waiter delle tre alzate, ma dovrete per forza programmare in modo saggio per fare in modo che tutte e tre le alzate vi regalino un overhead solido.

È ovvio che non sono esercizi semplici e per principianti, soprattutto il bent press, ma certamente con la sana pazienza che richiede la forza, riuscirete a portare sopra di voi un peso notevole.

A cura di Dr. Marco Beretta
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