Quante volte ci siamo sentiti dire che bisogna mantenere uno “stile di vita sano”?

Probabilmente tante, ma non abbastanza, considerando che solo in Italia la percentuale di popolazione in eccesso ponderale cresce all'aumentare dell'età e, in particolare, il sovrappeso passa dal 14% della fascia di età 18-24 anni al 46% tra i 65-74 anni, mentre l'obesità passa, dal 2,3% al 15,3% per le stesse fasce di età.

Lo “stile di vita sano” è il giusto mix tra nutrizione, allenamento e riposo, ponendo il focus sull’allenamento è importante costruirne un programma tenendo in considerazione almeno sei principi fondamentali:

• Principio del sovraccarico progressivo. Molto spesso, nonostante si frequenti una palestra o si segua un programma personalizzato da diverso tempo, non si riescono a raggiungere gli obiettivi sperati e prefissati. Questo può dipendere dal fatto che non venga costruito un programma di allenamento che costringa l’organismo a salire un gradino più in alto nella scala delle sue capacità fisiche e psichiche aumentando volta per volta l’intensità, la tipologia e la durata degli esercizi fisici. Per essere efficace un programma di allenamento deve crescere ed evolversi in parallelo al miglioramento della forma della persona che lo svolge, non solo fisico ma anche mentale.

• Principio dei set multipli. 3×10 o 5×12 non sono offerte da supermercato o tabelline matematiche ma esempi di come un esercizio debba essere strutturato in serie e ripetizioni. Per favorire lo sviluppo di un muscolo non basta fare un singolo esercizio ma occorre svolgere più serie, cioè un certo numero di ripetizioni eseguite di seguito senza riposo. Quindi, per 3×10, in palestra, si intendono 3 serie da 12 ripetizioni ciascuna. Il numero di serie e di ripetizioni svolte, così come i tempi di recupero rappresentano il più basilare sistema di modulazione dei carichi di lavoro che permette anche di lavorare su obiettivi specifici come l’aumento della massa, per esempio, o al contrario la definizione e la riduzione del grasso. Nel caso di sport aerobici si parlerà di ripetute, che andremo ad analizzare in un altro articolo.

• Principio dell’allenamento specifico. È bene suddividere il programma di allenamento per gruppi muscolari, ognuno dei quali richiede le proprie serie di esercizi da svolgere. Questo rende più facile il monitoraggio dei carichi di lavoro e allontana il rischio di sovrallenamento. Il famoso e temuto Leg Day, ad esempio, è un allenamento specifico per area, in cui viene allenata una zona specifica, in questo capo le gambe.

• Principio della confusione muscolare. Il muscolo deve essere continuamente stimolato per costringerlo ad adattarsi a stimoli nuovi e diversi. Per questo un buon programma di allenamento deve basarsi anche sulla varietà della tipologia di esercizi, di angoli di esecuzione e tempi di recupero. Impedire una sorta di “memoria muscolare” consente anche la prevenzione degli infortuni, le diverse sollecitazioni possono provocare delle rotture nelle fibre muscolari, anche in quelle più allenate e voluminose.

• Principio dell’allenamento frazionato. Un programma di allenamento deve essere costruito in modo da prevedere che in ogni singola sessione di allenamento vengano coinvolti determinati muscoli a rotazione. Se ci si concentra su specifici gruppi muscolari, volta per volta, si riesce ad allenarli nel modo più completo possibile e alla fine i risultati saranno migliori.

• Principio dei cicli di allenamento. Per ridurre il rischio di traumi e di sovrallenamento, si può creare un ciclo di allenamento annuale in cui in certi periodi, per esempio l’inverno, si può puntare più a esercizi con pesi e di elasticità, mentre in altri si può lavorare sul ritmo cardiovascolare e la riduzione del grasso corporeo. Nonostante ciò, alternare diverse tipologie di allenamento renderà il nostro corpo sempre più allenabile, di conseguenza ogni esercizio sarà più allenante.

A cura del Dr. Giuseppe Vona
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