La muscolatura glutea è forse la zona più allenata dalle donne in palestra, tante serie e ripetizioni utilizzando una miriade di esercizi che, nella maggior parte dei casi, sono poco utili per l’ipertrofia di questo distretto.

Nozioni di Biomeccanica

Nell’uomo, il grande gluteo, che è un’estensore dell’anca, non gioca un ruolo importante nella camminata, perché il raddrizzamento del bacino (estensione dell’anca) è assicurata essenzialmente dai muscoli ischio crurali. Quando lo sforzo diventa importante, come durante la salita di un pendio, una marcia rapida o una corsa, il muscolo gluteo entra in azione per estendere energicamente l’anca e raddrizzare il busto.

È importante conoscere la biomeccanica, poiché ci permette di capire quali movimenti specifici sono più indicati per coinvolgere maggiormente i grandi glutei o gli ishiocrurali.

Cenni di anatomia

Il grande gluteo origina dalla superficie esterna dell'ala dell'ileo, inclusi la cresta iliaca, la superficie dorsale del sacro e il legamento sacrotuberoso, e si inserisce con alcune fibre nel tratto ileo tibiale e con altre sulla tuberosità glutea del femore; la sua azione principale è l'estensione dell'anca e agisce come sostegno nella rotazione esterna.

Gli esercizi migliori per allenare i glutei

La maggior parte degli esercizi che vengono eseguiti, soprattutto dalle donne, risulta poco condizionante e produttiva, principalmente per due motivi: il carico è sempre molto leggero, mentre il gluteo ha bisogno di un carico importante (dal 60% per un principiante, fino ad arrivare all'80% del massimale per gli avanzati) per essere stimolato; inoltre non vengono utilizzate le funzioni per cui il gluteo è deputato, cioè non vi è un pre-stiramento e una flessione del gluteo, oppure l'estensione dell'anca nella fase concentrica è ridotta.

Uno degli esercizi più utili è l'affondo con manubri, soprattutto la versione "camminata", poiché è un esercizio più funzionale oltre a rispettare la funzione più nobile del grande gluteo: l'estensione dell'anca. Ovviamente, come ricordato, l'intensità di allenamento deve essere alta, quindi si useranno sovraccarichi con un range di ripetizioni tra le 8 e le 12 ad esaurimento.

Per gli avanzati consiglio una versione poco utilizzata dell'affondo, ma molto efficace: provate ad eseguire questo esercizio camminato, ma invece di tenere la schiena dritta flettetela in avanti ad ogni passo e poi nella fase eccentrica estendetela verso l'alto, sfruttando la contrazione del gluteo; in questo modo si utilizza in maniera importante l’inserzione del grande gluteo a livello della cresta iliaca; questo perché quando il grande gluteo prende punto fisso sul bacino estende il tronco, quindi utilizzando questo "espediente" lavoreremo in modo ancora più completo.

Un altro buon esercizio è la salita sul cubo, dove l’altezza varia a seconda del grado di allenamento della persona; dove per incrementare l’intensità dell’esercizio useremo due manubri.

Anche lo squat è fra i "migliori" esercizi per i glutei , a condizione che venga eseguito correttamente e con un buon carico; spesso, però, a causa di problemi e blocchi a livello del bacino, del ginocchio e dell'articolazione tibio tarsica lo squat viene eseguito in modo parziale, ed essendo in questo caso il reclutamento del grande gluteo molto limitato, perde d’efficacia.

Mentre nello squat completo il reclutamento delle fibre è molto alto, ma dovendo utilizzare carichi importanti, potrebbe diventare un esercizio "pericoloso" soprattutto per l'articolazione del ginocchio e per la zona lombare, se eseguito senza un buon controllo.

Quindi opterei di più per l'utilizzo degli affondi,utilizzando la giusta progressione che va dall’esecuzione statica, per poi passare alla versione "camminata" e infine, per i più audaci alla versione con la flessione del rachide.

Un altro esercizio poco usato in palestra dalle donne, ma che dà ottimi risultati sono i "BALZI", molto utilizzati nelle preparazioni atletiche; in effetti le donne che utilizzano questi esercizi presentano un gluteo molto tonico.

In conclusione possiamo dire che è più fisiologico fare dei salti o degli affondi rispetto ad abdurre gli arti, o estendere l'anca monopodalicamente; quindi per ottenere una buona tonicità a livello dei glutei basta abbassare un po’ il volume di allenamento e alzare l’intensità scegliendo esercizi funzionali e fisiologici che ci daranno dei risultati concreti!Buon allenamento donne!

A cura di Dr.ssa Federica Lombardi
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