1RM, RIR e RPE: i 3 metodi per programmare squat, panca e stacco con metodo scientifico che ogni Powerlifter deve assolutamente conoscere

Scenario 1: Sei un atleta di powerlifting.
Ti alleni da mesi ma i massimali sono fermi. Cambi scheda ogni 3 settimane sperando in risultati diversi. Il problema? Non usi nessun sistema oggettivo per dosare l'intensità.

Scenario 2: Vuoi diventare istruttore di powerlifting.
Conosci la tecnica, sai spiegare lo squat... ma quando un atleta ti chiede "quanto peso devo mettere oggi?", vai a sensazione. E questo ti rende un istruttore improvvisato, non un professionista.

La verità scomoda:
Improvvisare il carico non è programmazione. È sperare che funzioni.

E quando gli atleti smettono di progredire dopo 2 mesi, il problema non è la loro genetica.

È che manca il metodo.

Continua a leggere: tra 5 minuti avrai in mano gli stessi strumenti che usano gli istruttori di atleti élite per costruire progressioni che funzionano nel tempo.

I 3 Pilastri della Programmazione Scientifica nel Powerlifting

Nel powerlifting esistono tre metodi validati dalla ricerca per quantificare l'intensità. Non sono opinioni: sono protocolli usati da istruttori certificati in tutto il mondo.

Vediamoli uno per uno, con gli errori da evitare che nessuno ti dice.

Metodo #1: %1RM — Il punto di partenza (ma non basta)

1RM = 1 ripetizione massimale
Il peso massimo che sollevi per una singola ripetizione con tecnica corretta.

Esempio pratico:
Il tuo massimale di squat è 100 kg → 100 kg = 1RM

Se la scheda prevede 5×5 all'80% del tuo 1RM:

• 80% di 100 kg = 80 kg

• Quindi carichi il bilanciere a 80 kg e fai 5 serie da 5 ripetizioni

✅ Quando funziona bene:

• Programmazione di forza massimale (cicli di peaking)

• Atleti con esperienza pluriennale e tecnica consolidata

• Monitoraggio progressi su medio-lungo periodo

⚠️ Il limite che quasi nessuno considera:

80 kg non pesano sempre uguale.

Pensa a questo:

• Lunedì: dormi 8 ore, sei riposato, concentrato → 80 kg sembrano "giusti"

• Venerdì: 5 ore di sonno, stress da lavoro, stanchezza accumulata → 80 kg sembrano impossibili

Il peso sul bilanciere è lo stesso. Ma l'intensità percepita dal tuo sistema nervoso cambia radicalmente.

Per questo l'1RM da solo non basta.

Serve qualcosa che tenga conto dello stato di forma del giorno. Ed è qui che entrano RIR e RPE.

Metodo #2: RIR — Quanto eri lontano dal cedimento?

RIR = Repetitions In Reserve (ripetizioni in riserva)

È un metodo descrittivo: ti dice quante ripetizioni avresti potuto fare ancora prima di cedere tecnicamente.

Esempio pratico:
Fai squat a 80 kg per 8 ripetizioni. Senti che avresti potuto farne altre 2 mantenendo la tecnica corretta.
→ RIR = 2

Perché è importante:
Il RIR ti permette di quantificare quanto ti sei avvicinato al limite senza andare sempre al cedimento.

✅ Applicazione pratica:

Scheda tipo: "Squat 4×8 @ RIR 2"

Significa:

1. Scegli un peso

2. Fai 8 ripetizioni

3. Ti fermi quando senti che ne avresti potute fare altre 2

Errore comune da evitare:
Molti atleti sopravvalutano il RIR. Pensano di avere 3 ripetizioni in riserva, ma in realtà sono già a cedimento tecnico.

Come calibrare il RIR correttamente:

• Filma le tue serie

• Se nelle ultime 2 ripetizioni la velocità del bilanciere rallenta visibilmente → sei più vicino al cedimento di quanto pensi

• RIR reale = probabilmente 0-1, non 3

Metodo #2 bis: RPE — Programma l'intensità prima di caricare

RPE = Rating of Perceived Exertion (livello di sforzo percepito)

È una scala da 1 a 10 che indica quanto sei vicino al massimo sforzo.

Scala RPE nel powerlifting:

Differenza cruciale con RIR:

• RIR è descrittivo → "Ho fatto 8 rep e avrei potuto farne altre 2" (guardi indietro)

• RPE è prescrittivo → "Voglio lavorare a RPE 8, quindi scelgo il peso di conseguenza" (pianifichi prima)

✅ Quando usarlo:

• Autoregolazione avanzata basata sullo stato del giorno

• Programmazione che si adatta a stress, sonno, recupero

• Gestione carichi submassimali per accumulo di volume senza burnout

Esempio pratico che cambia tutto:

Programma: "Stacco 5×3 @ RPE 8"

Come lo applichi:

1. Riscaldi progressivamente

2. Quando arrivi a un peso che, fatto per 3 ripetizioni, ti porta a RPE 8 (cioè avresti potuto farne altre 2) → quello è il peso di lavoro

3. Lo usi per tutte le 5 serie

Cosa succede in pratica:

• Giorno buono → RPE 8 corrisponde a 80 kg

• Giorno stanco → RPE 8 corrisponde a 75 kg

Stai programmando lo stimolo (RPE 8), non il peso assoluto.

Questo ti permette di allenarti sempre all'intensità giusta senza sovraccaricare il sistema nervoso.

Come integrarli: la formula degli istruttori professionisti

Ora che conosci i 3 metodi, ecco come gli istruttori di atleti élite li usano in sinergia:

Fase 1: usa %1RM per strutturare il mesociclo

Esempio di ciclo di 4 settimane su squat (1RM = 100 kg):

• Settimana 1: 4×6 al 75% del 1RM = 75 kg

• Settimana 2: 4×5 all'80% del 1RM = 80 kg

• Settimana 3: 5×4 all'85% del 1RM = 85 kg

• Settimana 4: deload 3×5 al 65% del 1RM = 65 kg

Questo ti dà la struttura.

Fase 2: usa RPE per autoregolare giorno per giorno

Prendiamo la settimana 2: 4×5 all'80% del 1RM

Se il tuo 1RM è 100 kg → 80% = 80 kg

Ma prima di caricare 80 kg, ti chiedi:

"Oggi, 80 kg per 5 ripetizioni mi porterebbero a che RPE?"

• Se senti che ti porterebbero a RPE 9.5 (troppo) → riduci a 75 kg

• Se senti che ti porterebbero a RPE 7 (troppo poco) → aumenta a 82-85 kg

Così mantieni lo stimolo allenante corretto, anche quando le variabili esterne cambiano.

Fase 3: usa RIR per validare post-serie

Dopo aver fatto la serie, chiedi:

"Quante ripetizioni avrei potuto fare ancora?"

• Se rispondi RIR 2-3 → perfetto, target centrato

• Se rispondi RIR 0 → forse hai spinto troppo

• Se rispondi RIR 4+ → probabilmente hai lasciato troppo margine

Questo feedback ti aiuta a calibrare meglio le prossime serie.

Nota importante: Questi sono esempi generali. Ogni atleta risponde diversamente agli stimoli in base a esperienza, genetica, capacità di recupero e contesto di vita. Un RIR 2 per un atleta avanzato può corrispondere a uno stimolo completamente diverso rispetto a un principiante. L'abilità dell'istruttore sta nell'individualizzare questi parametri caso per caso.

Per aspiranti istruttori: cosa cambia quando programmi per altri

Se vuoi insegnare powerlifting, devi saper interpretare il feedback degli atleti:

Errore #1: fidarsi ciecamente del RIR dichiarato

Scenario:
Atleta principiante dice "RIR 3" dopo una serie durissima.

Cosa fare:

• Chiedi di fare 1 ripetizione extra → se non riesce, il RIR era 0

• Educa l'atleta a riconoscere il cedimento tecnico (non solo muscolare)

Errore #2: programmare solo su %1RM con atleti stressati

Scenario:
Atleta arriva stressato dal lavoro, ha dormito 4 ore.

Cosa fare:

• Ignora la % programmata

• Chiedi: "Oggi, quale peso ti porta a RPE 7?"

• Usa quel peso, anche se è il 60% invece del 75% del 1RM

Perché:
Meglio un allenamento a RPE 7 effettivo che un infortunio per aver forzato l'80% programmato.

Errore #3: non spiegare la differenza tra RPE tecnico e muscolare

RPE tecnico: quanto sei vicino al cedimento della tecnica corretta
RPE muscolare: quanto sei vicino al cedimento muscolare assoluto

Nel powerlifting conta il tecnico.

Se l'atleta fa 8 ripetizioni e all'ottava la schiena va in flessione → era RPE 10 tecnico, anche se muscolarmente avrebbe potuto fare altre 3 con tecnica orribile.

Dove si imparano queste competenze

Conoscere 1RM, RIR e RPE è il punto di partenza.

Ma saper applicare la periodizzazione, costruire mesocicli di accumulo e intensificazione, e autoregolare senza perdere la struttura richiede formazione seria.

Nel percorso powerlifting di Accademia Italiana Fitness impari:

✅ Programmazione basata su evidenze scientifiche:

• Metodologie di allenamento specifiche per le alzate di gara (squat, panca, stacco)

• Periodizzazione e programmazione annuale per massimizzare forza e potenza

• Tecnica esecutiva avanzata e correzione degli errori più comuni

✅ Pratica supervisionata SNAQ:

• Non solo teoria: correggi atleti reali sotto la supervisione di istruttori certificati

• Impari a riconoscere RPE reale vs percepito osservando movimenti dal vivo

• Esercitazioni pratiche con feedback immediato

✅ Doppio diploma CONI + ESWA:

• Riconoscimento nazionale EPS CONI con protocollo SNAQ (obbligatorio per lavorare in strutture sportive italiane)

• Validità europea ESWA in 20+ paesi

✅ FitnessWork — inserimento lavorativo garantito:

• Accesso al network di palestre, box e centri sportivi affiliati

• Opportunità di lavoro già durante la formazione

• Guadagni garantiti 16-24€/ora

✅ L'autorevolezza di chi forma professionisti:

• Oltre 80.000 professionisti formati

• Scuola n°1 in Italia per numero di istruttori certificati

• Tripla certificazione ISO (9001, 17024, 21001)

Conclusione: smetti di andare a sensazione

Che tu sia un atleta o un aspirante istruttore, la differenza tra risultati casuali e progressione sistematica è qui:

Saper dosare l'intensità con metodo.

• 1RM ti dà la struttura

• RPE ti permette l'autoregolazione

• RIR ti dà il feedback per correggere il tiro

Usati insieme, sono la formula che trasforma "andare in palestra" in costruire forza misurabile nel tempo.

Prossimi passi:

Se sei un atleta:
Applica questi metodi alla tua prossima programmazione. Traccia RPE e RIR per 4 settimane. Vedrai progressi che non ottenevi da mesi.

Se vuoi diventare istruttore:
Non basta conoscere la teoria. Serve pratica con atleti reali, feedback da istruttori esperti, e certificazione riconosciuta.

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