Intervenire sulla postura del bacino per evitare un sovraccarico funzionale del rachide nel lungo periodo

1.0 Un esempio d’intervento

Esercizi posturali per la presa di coscienza della postura del bacino

L’obiettivo di questi esercizi è quello di fare si che la postura corretta del bacino venga assunta automaticamente dal soggetto senza che lui vi debba prestare attenzione.
In piedi di fronte allo specchio, si chiede di portare il bacino in retroversione, e di mantenerlo tale per tutti gli esercizi che da adesso seguiranno.
E’ importante una costante osservazione da parte del cinesiologo/allenatore affinchè non venga mai persa questa posizione del bacino durante tutti gli esercizi che si effettueranno. Frequentemente si va a toccare il bacino dell’atleta mentre segue gli esercizi al fine sia di verificare la corretta retroversione ma anche per fornirgli un feedback.
Difatti il suo Sistema Nervoso Centrale (SNC) registra di continuo le sensazioni ricevute dai propriocettori siti nei muscoli e nelle articolazioni del bacino. Ogni volta che il cinesiologo, tasta la posizione del bacino e non la corregge, anzi vocalmente conferma l’esattezza di quella postura (es. “bravo, lo stai mantenendo retroverso”) il SNC registra le informazioni propriocettive ricevute fino allora come corrette e le ingloba nello schema posturale di tutto ciò che è fatto in posizione eretta. Quando invece l’allenatore corregge l’atleta il SNC di quest’ultimo considera errate le informazioni propriocettive ricevute fino a quel momento e non le inserisce nello schema generale della postura eretta ma le aggiorna con quelle percepite una volta attuata la correzione. Queste ultime, come visto sopra, vengono integrate nello schema generale della postura eretta.
Gli esercizi proposti è bene interessino soprattutto la parte superiore del busto e i muscoli periscapolari (lett. -“intorno alle scapole”- m. sottospinato, m. sovraspinoso, m. sottoscapolare, m.li piccolo rotondo e grande rotondo, m.li grande e piccolo romboide e m. trapezi) in quanto gran parte dell’allenamento nella pesistica stressa principalmente arti inferiori e muscoli erettori del rachide (colonna vertebrale).
Un esempio di esercizi potrebbero essere:

• distensioni di una bacchetta di ferro (3 - 4 Kg) dalle spalle verso l’alto

• extrarotazioni di na bacchetta di ferro con le braccia abdotte a 90° e gomiti flessi (la bacchetta viene extrarotata fin sopra la testa e riportata al punto di partenza senza mai perdere la posizione delle braccia)

• plank addominali con costante controllo della retroversione del bacino (per integrare la restroversione nello schema posturale del decubito prono)

• esercizi di sollevamento dalla posizione seduta con bacchetta tenuta in semi-distensione sopra le spalle (per integrare la restroversione nello schema posturale della posizione seduta)

Se i feedback del cinesiologo incoraggiano una costante postura corretta del bacino dell’atleta nella vita di tutti i giorni (es.: “ogni cosa che fai devi sentire queste sensazioni che provengono a livello del bacino”) durante tutti gli esercizi, oltre che fare sperimentare al soggetto (curando la posizione del bacino) le principali posture assunte nella quotidianità (sdraiato prono, supino, lateralmente, seduto, in piedi, camminata, corsa, guida ecc.), la postura corretta a livello del bacino sperimentata dall’atleta diverrà parte dei suoi schemi posturali permettendo di assumerla automaticamente (senza doversi correggere prestandovi attenzione) in ogni situazione.
Nota a questi esercizi: anche se l’atleta è abituato a sollevare carichi sorprendenti, bisognerà lavorare con carichi ridotti (bacchetta, bilanciere piccolo ecc..) affinchè venga tenuta bassa la soglia dello sforzo fisico e tutta l’attenzione venga rivolta alle sensazioni prorpiocettive provenienti dal bacino e alla comprensione dei feedback tattili e vocali forniti dal cinesiologo.
Ancora, questi esercizi, vengono proposti prima della sessione di allenamento per non eseguirli in condizioni di stanchezza e per iniziare da subito ad abituare l’atleta a provare ad integrare il nuovo schema posturale del bacino anche durante il gesto tecnico.

Esercizio di scarico della schiena con la swissball

Sdraiato in decubito supino (a pancia in su) sul pavimento, appoggiare le gambe su una swissball cercando di assumere la posizione più comoda possibile che permetta di sentire la schiena “scaricarsi” delle tensioni muscolari.

Esercizio di scarico della schiena coricati sulla swissball

Coricato in decubito prono (pancia in giù) sulla swissball, cercando di trovare una posizione il più comoda possibile che permetta il maggior rilassamento possibile.
Più la swissball è posta vicino al collo più si allunga la porzione toracica della colonna vertebrale. Più è posta vicino al bacino, maggiore è l’allungamento della regione lombare della colonna vertebrale e più è vicina alle cosce più saranno allungate le strutture della porzione lombosacrale del rachide.
Questi due esercizi vengono proposti alla fine della sessione di allenamento per ridurre le tensioni muscolari a carico degli erettori del rachide. Tale tensione è da ridurre dal punto di vista cinesiologico per due motivi:

• pemettere il recupero delle strutture rachidee sollecitate in allenamento

• gli erettori del rachide a livello lombare portano il bacino in antiversione, opponendosi alla sua correzione in retroversione ricercata attraverso gli esercizi prima descritti. Più alta è la tensione di questi muscoli e più difficoltoso è ottenere e mantenere una piena retroversione.

Esercizi di mobilizzazione del bacino da posizione neutra

L’atleta è disteso in posizione neutra (coricato pancia i su, braccia lungo i fianchi, ginocchia piegate e piedi poggiati a terra a una distanza dai glutei tale da essere comoda).
Da questa posizione per la durata di 1 minuto si cerca alternativamente di aumentare e annullare lo spazio presente tra la parte bassa della schiena e il pavimento (lordosi lombare).
Successivamente (sempre per 1 minuto) si cerca di aumentare e ridurre lo spazio presente tra l’emibacino di destra e le coste omolaterali (come se si dovesse chiudere una pallina tra il bacino di destra e le coste di destra). Si fa la stessa cosa a sinistra. Si alterna un movimento a destra e un a sinistra.
Questo terzo esercizio si esegue nella stessa posizione ma cambiando la posizione delle gambe che devono essere distese. Da questa posizione di partenza si cerca di allontanare il tallone destro il più possibile dal bacino (come se si dovesse raggiungere un punto il più lontano possibile). Si ripete poi lo stesso movimento con la gamba sinistra. I movimenti sono alternativamente a carico della gamba destra e di quella sinistra.

“Crunch inversi alle parallele” - “crunch inversi”

Il primo di questi due esercizi si esegue appoggiando gli avambracci agli appositi supporti del macchinario (parallele appunto) e portando le gambe in posizione parallela al pavimento. Da questa posizione di partenza si cerca di portare gli arti inferiori il più in alto possibile (se ci si riesce anche riuscendo ad arrivare a toccare con i piedi la barra delle trazioni sovrastante) per poi riportarle parallele al pavimento (posizione di partenza). Questà è 1 ripetizione (nella scheda sopra riportata si consigliano 3 serie da 30 ripetizioni). Una volta iniziata una serie i piedi non toccano terra fino alla fine della serie stessa.
Il secondo esercizio (crunch inverso) viene eseguito partendo dalla posizione di decubito supino sul pavimento, le gambe totalmente distese e le braccia appoggiate sull’addome (per essere più instabili durante l’esecuzione enfatizzando così il lavoro a carico degli addominali). La testa è appoggiata a terra. Da questa posizione si sollevano le gambe mantenendole distese (senza fare inarcare la schiena nella prima parte del movimento) fin più che si può (se siete davanti ad un muro potete cercare si toccare il muro con le punte dei piedi) per poi tornare con le gambe distese vicino al pavimento (senza toccare il pavimento ma stando in sospensione e controllando sempre la schiena affinchè non s’inarchi eccessivamente). Questa è una ripetizione. I piedi, da quando s’inizia una serie, non toccano terra fino al termine della serie stessa.
Il retto dell’addome, molto allenato in questi due esercizi, quando si contrae prendendo punto fisso sulla sua inserzione superiore (sternale e costale), solleva la sinfisi pubica verso la gabbia toracica portando il bacino in retroversione.
Se l’obiettivo degli esercizi di scarico e mobilizzazione del bacino è quello di allentare la tensione dei muscoli responsabili dell’antiversione in quanto si oppone alla retroversione dello stesso, l’obiettivo di questi esercizi per gli addominali è quello di aumentare il tono, la forza e la resistenza di questi muscoli per portare e mantenere il bacino in retroversione.

1.1 Fattori di rischio per un sovraccarico della regione lombare della colonna vertebrale

La colonna verterbrale della maggior parte dei pesisti è caratterizzata da una rettilinizzazione della cifosi toracica e da un’accentuazione della lordosi lombare, soprattutto nel tratto più basso (L3-L4-L5). Questa postura (caratterizzata da un’accorciamento dei muscoli erettori della colonna vertebrale quali: quadrato dei lombi; multifido; semispinali; sacrospinali; interspinosi; trapezi; splenio del capo; splenio del collo; elevatore della scapola; grande retto posteriore del capo; piccolo retto posteriore del capo; obliquo superiore) è un adattamento alla continua sollecitazione in iperestensione del rachide. Caratteristica (l’iperestensione rchidea) che hanno i gesti tecnici di “strappo” e “slancio”. Una caratteristica del sistema muscolare infatti è quella di modificare la lunghezza dei muscoli utilizzati in funzione del ROM (Range Of Movement) nel quale li si usa.
Per cui sollecitando gli erettori della colonna vertebrale continuamente in accorciamento essi si accorcieranno assumendo una lunghezza tale quanto ampia è l’escursione del gesto tecnico.
Ma la condizione biomeccanica di aumentata antiversione del bacino comporta (in quanto mantenuta per quasi l’intera giornata) un sovraccarico delle faccette articolari che permettono l’articolazione reciproca tra le vertebre lombari, con conseguente: sia maggiore esposizione ad una precoce usura delle faccette stesse sia una maggiore esposizione della quinta vertebra lombare a forze di taglio che tendono a portarla in avanti (rischio spondilolistesi) sovraccaricando a loro volta i processi articolari della vertebra stessa che a questo scivolamento devono opporsi (rischio spondilolisi).

A cura di Dr. Giuseppe Crisafulli

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