Cerchiamo di analizzare dal punto di vista della programmazione degli allenamenti come il ciclo mestruale possa influire sulla donna in età fertile, sia essa una atleta agonista oppure una semplice sportiva amatoriale. Ebbene il periodo medio del ciclo mestruale dura 28 giorni, ma può variare da 23 a 35 giorni.

Prendendo come riferimento il periodo tipico e cioè quello di 28 giorni possiamo fare una divisione in tre fasi:

1. Prima fase: Follicolare
   Dal 1° al 5° giorno: compare la mestruazione, l’endometrio si sfalda.
   Dal 6° al 13° giorno: nell’ovaio matura un follicolo, l’endometrio si ricostruisce.

2. Seconda fase: Ovulatoria
   Nel 14° giorno le ovaie rilasciano una cellula uovo, chiamata anche ovulo, ovocita o gamete femminile.

3. Terza fase: Luteinica
   Dal 15° al 21° giorno si forma il corpo luteo, l’endometrio si inspessisce e si sviluppa.

Allenarsi Durante il Ciclo Mestruale

Vediamo se possibile di sfatare qualche mito e di dare i giusti suggerimenti; premesso che in atlete di alto livello può capitare di avere una gara nel periodo in questione, è certo che queste donne daranno il massimo impegno per ottenere il miglior risultato possibile. Sarebbe un esempio da seguire anche in contesti amatoriali e auspicabile nell’allenamento di ciascuna donna. Molte donne infatti, sia ragazze giovani che adulte soffrono durante il periodo delle mestruazioni e in molti casi non si allenano, saltano di netto l’intera settimana non andando in palestra. Questo andrebbe evitato, la costanza è elemento fondamentale per il raggiungimento dell’obiettivo. Vediamo come poter trarre eventualmente un vantaggio da questa condizione, del tutto naturale, che ogni donna deve affrontare una volta al mese circa, o quantomeno dovremmo tentare di programmare sedute e carichi di lavoro ad hoc per non saltare l’intera settimana e interrompere quindi gli allenamenti, siano essi finalizzati all’agonismo oppure ad un più semplice benessere. Il problema c’è solo in caso di forti dolori (dismenorrea) o di eccessive perdite ematiche (menorragia), in questi giorni va sospesa ogni tipo di attività sportiva.

Ormone Follicolo-Stimolante FSH

Per quanto riguarda la capacità di affrontare o meno un allenamento intenso da parte della donna durante il periodo delle mestruazioni può esser una cosa soggettiva, ma indubbiamente un ruolo fondamentale è giocato dagli ormoni. L'organismo produce ormoni che controllano il ciclo mestruale. All'inizio del ciclo, un ormone importante è l'ormone follicolo-stimolante [FSH]. L'aumento dell'FSH stimola i follicoli presenti nelle ovaie a svilupparsi e a dare inizio alla produzione di un altro ormone, detto estrogeno. È proprio questa condizione che crea nella donna un vantaggio! La presenza di FSH porta ad aumenti di attenzione, di concentrazione, di coordinazione e soprattutto di forza, è preferibile, quindi, programmare per tempo un allenamento mirato per approfittare della circostanza. Nei 28 giorni canonici ci sono due momenti in cui tale condizione si verifica, un Trainer preparato saprà come agire in tal caso e quindi sfruttare a proprio vantaggio quei giorni, specialmente quando ci sarà il picco di FSH immediatamente dopo l’ovulazione. Mentre nei giorni antecedenti e della mestruazione stessa si consiglia un lavoro più soft, vista la possibile carenza di ferro. Ci si può comunque allenare, magari focalizzando altri obiettivi come ad esempio la mobilità articolare, ed in ogni caso si può ridurre il carico del 10/20%, diminuire il numero delle serie o delle ripetizioni, eventualmente aumentare un po’ il recupero.

Principali Conseguenze del Ciclo Mestruale

Considerato tutto ciò va detto che risulta esser oggettiva la difficoltà della donna nel gestire da sola l’allenamento e la sua programmazione, dobbiamo certamente tenere presente che ci sono fattori che nel periodo del ciclo influiranno sulla donna, più o meno giovane e più o meno allenata:

1. Aumento di peso;

2. Ritenzione idrica;

3. Aumento del volume uterino;

4. Gonfiore addominale;

5. Aumento della pressione intra-oculare, con conseguenze sulla vista che possono incidere negativamente su alcune qualità motorie come la destrezza.

È anche bene sapere che vi possono esser casi in cui i disturbi conseguenti ad attività fisiche a volte troppo intense interferiscono con il regolare ciclo fisiologico ed alterano il ciclo mestruale stesso:

POLIMENORREA: Una mestruazione che si presenta con un anticipo di almeno 3 giorni è una alterazione relativamente comune. Lo stress e la stanchezza sono determinanti.

OLIGOMENORREA: Un ritardo mestruale (evenienza frequente per una donna).

Le cause possibili possono essere una aumentata produzione di ormoni androgeni, stress fisico, stanchezza, disturbi alimentari, ovaio policistico.

AMENORREA: Un ritardo mestruale che si protrae per almeno 3 mesi. Le cause sono le stesse della oligomenorrea, quindi eventuali allenamenti troppo intensi. Particolarmente a rischio di amenorrea da esercizio fisico, sono quelle donne praticanti sport che richiedono un basso peso corporeo come nuoto, danza classica, ginnastica artistica, maratona. Inoltre rischiano anche le donne troppo magre la cui massa grassa è davvero ridotta (inferiore al 10%) che si cimentano in allenamenti prolungati decisamente troppo intensi, indipendentemente dallo sport praticato.

Ed infine può esserci la già citata MENORRAGIA: Una mestruazione con carattere di emorragia, andrà tempestivamente trattata con farmaci adeguati.

A cura di Dr. Dario Giuberi
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