Una postura pelvica corretta è essenziale per evitare sovraccarichi funzionali della colonna vertebrale, soprattutto nel lungo periodo. Grazie a esercizi mirati è possibile correggere eventuali disallineamenti e migliorare la salute della colonna.

Esercizi per la correzione della postura pelvica

Implementare una routine di esercizi specifici ti aiuta a prendere consapevolezza della posizione del bacino e a mantenerla correttamente durante le attività quotidiane. Ecco un programma suggerito:

All’inizio, è consigliabile eseguire questi esercizi in una sola delle due sessioni di allenamento giornaliere, per poi integrarli in entrambe.

Consapevolezza della postura pelvica

L’obiettivo principale è far sì che la corretta postura pelvica venga assunta automaticamente, senza necessità di attenzione cosciente. Per raggiungere questo obiettivo:

• Posizionarsi di fronte a uno specchio.

• Portare il bacino in retroversione e mantenerlo durante gli esercizi successivi.

• Il kinesiologo o l’allenatore deve osservare costantemente la posizione del bacino, fornendo feedback tattili e verbali per rafforzare la postura corretta.

Il Sistema Nervoso Centrale (SNC) registra le sensazioni propriocettive dei muscoli e delle articolazioni del bacino. Ogni conferma della postura corretta aiuta il SNC a integrare queste informazioni nel modello posturale generale.

Esercizi mirati

È importante concentrarsi su esercizi che coinvolgano il tronco superiore e i muscoli periscapolari, poiché l’allenamento con i pesi tende a stressare principalmente gli arti inferiori e i muscoli erettori spinali. Esempi di esercizi utili:

• Estensioni di un’asta di ferro (3-4 kg) dalle spalle verso l’alto.

• Rotazioni esterne con l’asta, braccia abdotte a 90° e gomiti flessi.

• Plank addominale con controllo costante della retroversione del bacino.

• Sollevamenti da seduti con l’asta in semi-estensione sopra le spalle.

Durante questi esercizi è essenziale mantenere bassa la soglia dello sforzo fisico, utilizzando carichi ridotti per concentrare l’attenzione sulle sensazioni propriocettive del bacino.

Esercizi di scarico della schiena con Swissball

Per ridurre la tensione muscolare negli erettori spinali:

• Esercizio 1: Sdraiati sulla schiena a terra, gambe appoggiate su una Swissball, trovando una posizione comoda per “scaricare” la tensione dalla schiena.

• Esercizio 2: Sdraiati a pancia in giù sulla Swissball, cercando la posizione che permetta massimo rilassamento. La posizione della Swissball influisce sull’allungamento delle diverse porzioni della colonna.

Questi esercizi sono consigliati alla fine della sessione di allenamento per favorire il recupero delle strutture spinali stressate.

Mobilizzazione della postura pelvica da posizione neutra

Per migliorare la mobilità del bacino:

• Sdraiati in posizione neutra (supino, braccia lungo i fianchi, ginocchia piegate, piedi a terra).

• Per 1 minuto, alternare l’aumento e la diminuzione dello spazio tra la parte bassa della schiena e il pavimento.

• Poi, per un altro minuto, alternare l’aumento e la diminuzione dello spazio tra l’emibacino destro e le coste ipsilaterali, poi ripetere sul lato sinistro.

• Infine, con le gambe distese, provare a spostare alternativamente i talloni lontano dal bacino, come per raggiungere un punto il più distante possibile.

Reverse Crunch su parallele e Reverse Crunch

Questi esercizi mirano a rinforzare il retto dell’addome, contribuendo alla retroversione del bacino:

• Reverse crunch su parallele: Appoggiati sugli avambracci sui supporti appropriati, porta le gambe parallele al pavimento e sollevale il più possibile, quindi ritorna alla posizione iniziale.

• Reverse crunch: Sdraiati sulla schiena, gambe distese, braccia sul ventre. Solleva le gambe mantenendole dritte, evitando di inarcare la schiena, poi ritorna a terra senza toccarla.

Entrambi gli esercizi devono essere eseguiti senza appoggiare i piedi a terra fino al termine della serie.

Fattori di rischio per il sovraccarico lombare

La colonna dei sollevatori è spesso caratterizzata da un appiattimento della cifosi toracica e un’accentuazione della lordosi lombare, soprattutto nel tratto inferiore. Questa postura è un adattamento allo stress da iperestensione continua della colonna, tipico di gesti tecnici come lo “snatch” e il “clean and jerk”.

Un’aumentata anteversione del bacino comporta maggiore stress sulle articolazioni faccette tra le vertebre lombari, aumentando il rischio di usura precoce e patologie come spondilolistesi e spondilolisi.

Implementando questi esercizi e prestando attenzione alla postura del bacino, è possibile prevenire sovraccarichi funzionali della colonna e migliorare la salute spinale nel lungo termine.