Quando leggiamo Cross Training tra le specializzazioni formative di un trainer, o come disciplina all'interno di un centro si pensa all'ennesimo figlio illegittimo del functional training o del crossfit, in realtà non è esatto, al contrario il Cross Training o allenamento incrociato è un pochino la madre di tutta questa “nuova” ondata di programmazioni del fitness basate su ciò che il corpo umano è in grado di fare e di offrire.

Tutto inizia sul finire degli anni 70, mentre nel mondo del fitness esplodevano le palestre devote al body building, alle Hawaii, nata come sfida contro sé stessi, si vedeva praticare il primo ironman, la gara ultraendurance per eccellenza. Nel 2000 diventato sport olimpic, spinge migliaia di persone al mondo a sperimentare il cross training per cimentarsi in sfide che richiedevano forza, resistenza e tenacia. Abbiamo visto Atleti come Gianni Bugno praticare lo sci da fondo; Francesco Moser (ex- recordman dell’ora e ciclista di caratura mondiale) praticare la corsa, Marco Albarello, (una delle bandiere azzurre dello sci nordico) cimentarsi nel il duathlon, Lance Armstrong (campione del mondo di ciclismo) competere nel nuoto, la corsa e il triathlon, ecc.

In moltissimi casi si è notato come le prestazioni nelle singole frazioni, nuoto, corsa e ciclismo, si dimostravano eccellenti, in alcuni casi di livello mondiale. Questo ha insospettito studiosi e ricercatori dello sport e si è notato che oltre ad avere prestazioni di tutto rilievo, gli stessi atleti miglioravano negli anni di pratica multi sportiva i loro PR nelle tre discipline riducendo da 6-7 allenamenti settimanali a 3-4. Questo definì certamente una serie di punti fermi, cioè che l’alternanza delle discipline sportive portava sicuramente ad un incremento nel potenziale organico generale sempre in fase crescente, perché ogni giorno erano differenziati gli stimoli specifici, mantenendo tuttavia alto il training centrale (sistema cardiorespiratorio).

Quindi cosa è il Cross Training?

Come è deducibile il cross training è quella programmazione di allenamento che permette ovviamente di migliorare il livello di fitness generale di un individuo/atleta, ma che attraverso la pratica di discipline in contrasto tra loro, permette all'agonista di migliorare la propria performance dello sport target.

Non è infatti una novità notare anche ai giorni nostri che, nella programmazione di allenamento di nuotatori, saltatori, velocisti, lanciatori, ecc, sono spesso presenti elementi tipici di sport come ad esempio il power lifting o ginnastica, questo perché l’allenamento incrociato fornisce una lunga serie di benefici da considerare:

• PREVIENE GLI INFORTUNI: riduce la possibilità di stop migliorando l’equilibrio muscolare e grazie alla differenziazione dei gesti sportivi, diluisce lo stress muscolo tendineo ed osteo articolare dovuto alle altrimenti sempre identiche sollecitazioni.

• RECUPERO DA INFORTUNI: permette all'atleta di mantenere allenato il sistema cardiorespiratorio e muscoli anche in modo differente, dando cosi modo di non ripartire da zero una volta recuperato il danno.

• PSICHE E MOTIVAZIONE: evita attraverso l’alternanza delle diverse discipline sportive, l’inevitabile monotonia e mantiene alto il livello motivazionale.

• CONTRO OVERTRAINING: la performance target non viene intaccata grazie proprio alla progressione e periodizzazione di differenti discipline.

• RESISTENZA AEROBICA: gli allenamenti di lunga durata come, nuoto lungo, 120’ in bicicletta, 45-60’ di corsa sono decisamente efficaci nell'aumentare la capacità del sistema cardiorespiratorio nel portare ossigeno ai muscoli sotto sforzo. Sciatori e alpinisti utilizzano, per mantenere allenato il “motore fisiologico”, l’attività di endurance (corsa, bicicletta, nuoto ecc.) durante la pausa estiva.

• RESISTENZA ANAEROBICA E FORZA MUSCOLARE: forza muscolare e potenza sono alla base di quasi tutte le attività sportive specialmente quelle che richiedono movimenti rapidi e scattanti. Alcuni allenamenti che incrociano l’ausilio di sovraccarichi, esercizi pliometrici e balistici possono garantire un plateau di forza che lo sport target non è, da solo, in grado di garantire.

• RESISTENZA MUSCOLARE: la resistenza specifica di alcuni distretti muscolari è fondamentale per garantire il protrarsi per lungo tempo di uno sforzo migliorandone nello stesso tempo la sua economicità.

• PREVENZIONE DEGLI INFORTUNI TRAMITE FLESSIBILITÀ: quasi tutte le discipline richiedono una buona flessibilità, combinare quindi ginnastica a corpo libero, yoga, stretching ecc., attività che comunque richiedono una gamma elevata di movimenti articolari, inoltre i miglioramenti di forza offrono una buona protezione dagli infortuni in come ad esempio quelli che hanno come causa microtraumi da usura. Il cross-training permette di diversificare lo stress di allenamento riducendo la fatica nei tendini, ossa e legamenti.

• PAUSA MENTALE: l’allenamento incrociato porta a diversificare sempre ogni giorno l’attività sportiva e quindi a produrre una situazione mentale favorevole. Variare può essere sinonimo di benessere.

Le difficoltà del cross training fai da te

Gli sportivi amatoriali che si allenano senza la guida di un trainer professionista e senza una programmazione giustamente calibrata rischiano ovviamente di non riuscire a trarne i reali benefici, incorrendo probabilmente in errori comuni quali l’overtraining, inoltre scegliere quali sport incrociare o quali elementi “farsi prestare” da sport differenti, richiede un background di studio per poter dosare e periodizzare dei cicli che portino benefici tangibili.

A cura di Dr. Marco Beretta
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