Introduzione

I vantaggi apportati dall’utilizzo della swissball nell’allenamento a corpo libero sono molteplici e riguardano sia la fase iniziale (“attivazione” o “riscaldamento”), che la fase centrale (“allenamento”), che la fase finale (“defaticamento”).

In questo articolo ci limitiamo ad affrontare l’utilizzo della swissball nella fase iniziale dell’allenamento. Lasciando agli articoli futuri il suo utilizzo durante la fase centrale e finale dell’allenamento.

Allungare la colonna vertebrale maggiormente rispetto lo stretching tradizionale

La swissball permette di allungare la colonna vertebrale e quindi decomprimere i dischi intervertebrali permettendo una loro maggiore idratazione e nutrizione maggiormente rispetto lo stretching tradizionale. Questo è possibile in quanto viene sfruttato come elemento accentuante l’allungamento la forma sferica della fitball.

Esercizio:

1. Coricati “di peso” e lentamente ( “per evitare di rimbalzare :)” ) in posizione prona ( con la pancia in giù) su di una swissball.

2. Cerca di trovare una posizione comoda che ti permetta di rilassarti il più possibile, ci devi stare comodo sulla swissball, quasi ad addormentarti.

3. Se non ti crea problemi particolari (stai scomodo, ti sta antipatica questa posizione - e quindi non ti rilassi - ti da fastidio sentire la palla che pressa sul petto o sull’addome ecc..) mantieni la posizione per 2 - 3 minuti. Se no riduci il tempo a 1 minuto e lo ripeti più volte.

Allungare maggiormente alcune zone della colonna vertebrale a discapito di altre

Ma la swissball ti permette anche di allungare maggiormente alcune regioni (cervicale, cervico-dorsale, dorsale, dorso-lombare, lombare e lombo-sacrale) della colonna vertebrale a discapito di altre.

Nell’elenco tra parentesi non ho menzionato la regione sacrale perchè è l’unica dove le vertebre sono fuse l’una all’altra e quindi, mancando i dischi intervertebrali, è impossibile allungarla.

Esercizio:

1. Coricati “di peso” e lentamente in posizione prona ( con la pancia in giù) su di na swissball.

2. Cerca di trovare una posizione comoda che ti permetta di rilassarti il più possibile, ci devi stare comodo sulla swissball, quasi ad addormentarti.

3. Se vuoi allungare maggiormente la muscolatura lombare (solitamente è quella più dolorante) rimanendo a pancia in giù sulla palla spostati in avanti così che la swissball sia posizionata sotto la parte bassa dell’addome. Dopo 30 secondi o 1 minuto che sarai in questa posizione dovresti sentire i muscoli della parte lombare (parte bassa della schiena) che si allungano e provare una sensazione di rilassamento localizzato.

4. Mantieni la posizione per 2 - 3 minuti.

5. Se vuoi allungare maggiormente la porzione dorso-lombare (regione della colonna vertebrale compresa tra l’ultima vertebra dorsale e la prima lombare) allora, sempre restando coricato in posizione prona sulla palla, spostati leggermente in dietro in modo tale che la swisball si trovi in corrispondenza della parte più bassa della gabbia toracica.

6. Se vuoi allungare maggiormente la regione dorsale della schiena (la porzione di colonna vertebrale posta dietro la gabbia toracica e alla quale si articolano le coste) sempre restando coricato sulla palla a pancia in giù spostati indietro fino che a swissball non si trova appoggiata allo sterno o 1 cm più in basso di questo.

7. Se vuoi allungare maggiormente la porzione cervico-dorsale spostati ancora indietro col corpo, appoggia le ginocchia a terra, abbraccia la swissball. Una volta che sei con ginocchia a terra e hai abbracciato la palla, ruota la testa da un lato il più che puoi e appoggiala sulla swissball (come quando dormi a pancia in giù e appoggi la guancia sul cuscino). Rilassati il più possibile e mantieni la posizione assunta per 1 minuto. Terminato il minuto, ruota la testa dall’altro lato e rilassati per un altro minuto.

8. Se vuoi allungare maggiormente la porzione cervicale:

   • Rimanendo a pancia in giù sulla palla spostati fin quando la swissball sia posizionata sotto la parte bassa dell’addome (come quando devi allungare maggiormente la regione lombare - vedi punto 3. - ).

   • Mantenendo questa posizione rilascia la muscolatura del collo e della cervicale in modo che la testa “cada a penzoloni”.

   • Se non ti comporta fastidi alla cervicale o mal di testa mantieni questa posizione per 1 minuto. In questo esercizio la sensazione di rilassamento della muscolatura dovresti avvertirla fin da subito o quasi.

9. Qualunque parte decidi di allungare maggiormente mantieni tale posizione per 2-3 minuti. Puoi anche decidere di dedicare 1 minuto ad ogni regione della colonna vertebrale e allungarle tutte.

10. Il principio generale è che più porti la palla vicina al bacino (altezza dell’ombelico) più allunghi la regione lombare, più fai avvicinare la swissball al torace prima e al collo poi, più allunghi, rispettivamente, la regione dorsale e la regione cervico-dorsale.

Scaricare le tensioni muscolari

Oltre quanto appena detto la fitball permette di scaricare la tensione di determinati muscoli che, a motivo di dismorfismi, sono sovraccaricati per diverse ore al giorno. Ne sono un esempio i:

• muscoli (m.li) trapezi;

• i m.li romboidi;

• i m.li sacrospinali;

• i m.li Multifidi;

• i m.li Semispinali;

• i m.li rotatori;

• e i m.li interspinosi;

nei soggetti ipercifotici (cifosi dorsale accentuata).

In questi soggetti la curva dorsale è accentuata e le scapole sono più rotate in avanti (scapole protratte). Questa variazione sia della colonna vertebrale che delle scapole rende più intenso lo sforzo dei muscoli sopra elencati per riuscire a mantenere la testa e le scapole, e quindi le spalle, (i trapezi e i romboidi) e la colonna vetebrale (Sacrospinali, Multifidi, Semispinali, Rotatori e gli Interspinosi) in posizione corretta.

Per rilassare questi muscoli bisogna:

1. ridurre il peso che sostengono;

2. accorciarli passivamente (ricordiamo che il sovraccarico è dovuto ad un loro costante lavorare in allungamento).

Gli esercizi di stretching eseguiti a terra in posizione supina (pancia in su) permettono di adempiere questi due punti (A. e B.) ma hanno un limite: l’accorciamento passivo arriva massimo a una llinea orizzotale rappresentata dal pavimento. Invece, sfruttando la forma convessa della swissball è possibile accorciare fino ad invertire la cifosi dorsale rilassando così maggiormente la muscolatura sopra elencata.

Esercizio:

1. Siediti sulla swissball;

2. Porta il sedere in avanti lentamente fino a che non sei disteso sulla palla con la pancia in su (supino), i piedi appoggiati bene a terra, la schiena distesa sulla swissball che si trova a questo punto sotto la tua schiena all’altezza della gabbia toracica.

3. Se la cervicale non ti da fastidio nel lasciarla appoggiata sulla swissball insieme alla schiena, distendi le braccia lateralmente e lasciale cadere lentamente di peso.

4. Resta 2 minuti in questa posizione con gli occhi che guardano al soffitto (è un trucchetto per non muovere la testa );

5. Se invece la cervicale ti da fastidio (magari hai una ipercifosi un pò più contratta) allora porta le mani dietro la nuca intrecciando dietro di essa le dita a formare un cuscino per la testa.

6. Resta 2 minuti in questa posizione.

Puoi spostarti sulla palla in avanti e in dietro per fare in modo che la swisball si trovi più vicina alla regione lombare della schiena o più a quella cervicale. Più la palla è vicina alla zona cervicale più accorci passivamente (rilassando) la parte dorsale della schiena. Più fai in modo che la palla sia vicina alla regione dorso-lombare e più accorci passivamente (e qundi rilassi) quest’ultima.

Allenare maggiormente l’elasticita’ muscolare

La versatilità della fitball nella fase iniziale dell’allenamento non si ferma qui. Infatti grazie ad essa è possibile anche aumentare il range di movimento ( ROM - Range Of Movement ) durante svariati esercizi di stretching per allenare maggiormente l’elasticità muscolare.

Esercizio per l’elasticità del muscolo Ileo-Psoas e del Quadricipite Femorale

1. Posizionati in piedi davanti una spalliera col viso rivolto verso di essa;

2. una gamba la tieni avanti e l’altra la tieni distesa in dietro e l’appoggi “di peso” su una swissball posta sufficientemente distante da permetterti di mantenere la gamba che è su di essa completamente distesa. Sulla swissball devi appoggiare la porzione di gamba compresa tra il piede e il ginocchio;

3. tenendo la presa sulla spalliera, piega (fletti) la gamba che sta avanti (come se ti stessi inchinando) fino a che non sentirai “tirare” ( è la sensazione dovuta all’allungamento muscolare) la muscolatura anteriore della coscia (quadricipite femorale) e la porzione inguinale della gamba distesa in dietro.

4. mantieni questa posizione per 1 minuto per poi cambiare gamba e ripetere l’esercizio.

5. Questo esercizio, allontanando i punti di origine e inserzione sia del muscolo ileo-psoas che del quadricipite femorale allunga tutti e tre questi muscoli (muscolo Iliaco, muscolo Psoas e m. Quadricipite Femorale).

Se lavori a terra puoi “inchinarti” fino a che il ginocchio della gamba distesa dietro on tocca il pavimento. Da quando il ginocchio della gamba distesa dietro tocca il pavimento puoi scendere ancora ma questo generalmente porta ad iperestendere la schiena nel tentativo di allungare maggiormente la muscolature. Questa iper-estensione comporta un’accentuazione della lordosi lombare che potrebbe darti fastidio a motivo di uno schiacciamento delle faccette articolari vertebrali o generarti tensioni muscolari lombari. Utilizzando la swissball si risolve sia il limite del pavimento perché la gamba che è distesa dietro inizia l’esercizio da una posizione più alta, sia il problema dei fastidi e delle tensioni muscolari perchè non è più necessario iper-estendere la schiena per aumentare l’allungamento muscolare di Ileo-Psoas e Quadricipite femorale.

A cura di Dr. Giuseppe Crisafulli
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