Arriva l’estate e si sa in vista della prova costume i glutei rimangono sempre in cima alla Top Ten delle parti del nostro corpo più difficili da rassodare. Solitamente, circa 1 mese prima dell’estate, in palestra si nota una tendenza prevalentemente del pubblico femminile a:
allenarsi 2 ore al giorno , 6 giorni su 7
tempestare ogni giorno i glutei di esercizi
Questi comportamenti fanno in modo che la muscolatura dei glutei non abbia il tempo necessario per recuperare e super compensare, fattore questo ultimo FONDAMENTALE per il rassodamento (rassodamento= aumento modesto del volume muscolare, in seguito a supercompensazione + riduzione del grasso sottocutaneo che riveste il muscolo). A seguire un esempio di work-out mirato ai glutei senza rischiare di sovraccaricarli.
Nota: per brevità è stato omesso sia il riscaldamento iniziale che il defaticamento alla fine della seduta di allenamento.
Giorni di allenamento: Lunedì e Giovedì | ||||
|---|---|---|---|---|
Esercizio | Set | Reps | Pausa | Carico |
Ripetere il circuito 5 volte | ||||
Ponte a terra | 1 | 10 | Nessuna | Soggettivo |
Affondi manubri | 1 | 12 (per gamba) | Nessuna | Soggettivo |
Good morning | 1 | 10 | Nessuna | Soggettivo |
Salita su panca | 1 | 10 (per gamba) | Nessuna | Soggettivo |
3’ cardiostep | 10 | Nessuna | ||
A cura di Dr.ssa Giuseppe Crisafulli
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